Mandagsøkta

Reklame | 3T-shop

Hei og hoppsan! Mandan er her og det er bare å brette opp ermene for ei ny uke. På lørdagen så dro jeg ut med Thea, Martine, Lene, Hanna og Katrine og levde livet litt for a change. Det var utrolig gøyy og jeg våknet opp hjemme hos meg med Hanna, my partner in crime. Martine kom ruslende bortover på formiddagen og hadde med alle ingrediensene til nachos. Så det ble bønne-nachos (vår favoritt;; sunnere, billigere og like godt) i sofaen under pledd, med film. Vi så Two is a Family, og den var såå fin. Anbefales, fant den på flixern. Vi gjorde ikke noe annet i går enn akkurat det, men det er veldig digg med slike søndager.

Så i dag (mandag) kjørte jeg på med en powerfrokost klokka ni, havregrøt og Nocco, så dro jeg til 3T-Midtbyen. Trener ikke der så ofte, men det er greit med en forandring i blant. Slik så økta mi ut.

Intervaller:

45/15 x 5 – 1 min pause

45/15 x 5 – 1 min pause

45/15 x 5 – 1 min pause

45/15 x 5 – 1 min pause 

Jeg begynte på 14 km/t, økte hvert femte drag og avsluttet på 17 km/t. Med 2 % stigning

Styrke:

Frontbøy 5 reps x 4 sett, 50 kg

⟩ 2 bokshopp etter hvert sett

Stående ettbens utfall 5 reps x 4 sett, 40 kg

⟩ 2 ettbens hopp etter hvert sett

Ettbens strakmark 5 reps x 2 sett, 40 kg

⟩ Tåhev i smittmaskin 12 reps x 3 sett, 50 kg

Nordic hamstring 6 reps x 2 sett

Outfit fra 3T-Shop ♥

Mine topp fire intervaller

Reklame | 3T-shop

Jeg tenkte å komme med en anbefaling av de intervallene jeg liker best. Jeg har uten tvil et hat/elsk-forhold til intervalltrening. Det er helt jævlig, men så utrolig digg etterpå. Så når jeg sier “de intervallene jeg liker best” så er det også de intervallene jeg hater høyest haha. Disse kan løpes både inne og ute selvfølgelig. 

1-2-3-4-3-2-1

1 min på/ 30 sek av – 2 min på/ 1 min av – 3 min på/ 2 min av – 4 min på/ 2 min av – 3 min på/ 2 min av – 2 min på/ 1 min av – 1 min på/ 30 sek av

30/30

Kjør 30 sek på mølla og 30 sek pause. I pausen står du bare på sidene av mølla, ikke skru ned tempoet for å jogge. Jeg kjører 10 stk som en runde og ofte 2-3 slike runder med noen minutter pause i mellom. 

4×2 – 2×4 – 1×8

4 min på/ 2 min pause x 2 runder – 2 min på/ 1 min pause x 4 runder – 1 min på/ 30 sek pause x 8 runder. 

45/15 med tempoøkning

45 sek på/ 15 sek av x 20 runder, øk hastigheten med 0,2 for hvert drag. Det vil si at etter min hoderegning så ender du opp på 18 km/t hvis du starter på 16 km/t, stemmer det?

Jeg har alltid på 1-2 i stigning fordi jeg har lært at det gir mindre belastning på bena. 

Hoodie fra 3T-Shop HER 

Har dere noen favoritter?

Mitt treningsregime i sommer

Hei! Mange er nysgjerrige på hvordan jeg legger opp treningen i ferien, så jeg tenkte å si litt om det. I år har vi sommerferie fra 22 juni til 22 juli, en måned fri fra all felles trening. Det er ikke dermed sagt at det er fri fra trening, tvert i mot. Vi har et opplegg som vi har laget litt på egen hånd, med mye input fra håndballtrener, styrketrener og fysioene ved olympiatoppen. 

Planen går over fire uker og inneholder to lette uker og to tunge uker, disse ukene inkluderer de samme øktene for alle, både styrke-, utholdenhet- og hurtighetsmessig, men vi har selv valgt når vi ønsker å ha de forskjellige ukene, i forhold til ferien vår. Dessuten er styrkeprogrammene individuelt da, vi har alle “tung styrke”, men antall kilo og repetisjoner er satt sammen av styrketreneren vår med tanke på hver enkelt spiller. 

Jeg har satt opp ferien min: lett-tung-tung-lett. Lett den første uka da jeg var i Oslo og på Hvaler, tung forrige uke i Malaga, tung denne uka og lett den siste uka på Hvaler. Her ser dere planen min.

Lett uke skal inneholde 2 dager fri, 2-3 styrkeøkter og 3 utholdenhetsøkter; fotarbeid (enten 10/10, 17/13 eller 20/10 – 3-4 serier), en rolig langkjøring på 45 minutter med ilagte sprint, og repetert sprint


Repetert sprint: 

Løp rett frem 30m x 6 stk, pause i 30 sek mellom hver. 3 min seriepause. Fotarbeid 7 sek x 6 stk, pause i 45 sek mellom hver. 3 min seriepause. Og gjenta det samme en gang til. 

 

Hard uke skal inneholde 3 styrkeøkter og 4 utholdenhetsøkter; utendørs intervall (2×4 min, 4×2 min, 8×1 min, pause = halvparten av draget), repetert sprint (ca samme som i lett uke), monsterøkt, 60 minutter langkjøring med ilagte sprint (10 sekundere). 


Monsterøkt:

Oppvarming ca 10 min

17/13 x 10 fotarbeid, 30/30 x 5 løp, 60/30 x 5 løp

10 min løp sone 3 (hurtig jogg)

sprint 7/53 x 8 rett frem

5 min løp sone 2

20/10 x 10 fotarbeid, 60/30 x 5 løp, 120/60 x 2 løp

10 min nedjogging

På fotarbeid så legger jeg ut kjegler, eller hva som helst (som på bildet over), og kjører ulike øvelser med korte avstander og hurtige vendinger. Jeg har en app som heter SIT (simple interval trainer), som jeg bruker for å holde track of time. Den er veldig grei på korte intervaller. 

Jeg har ikke fulgt planen manisk, noen gang endrer planer seg, men tanken er å få gjennomført alle øktene i løpet av en uke, selv om jeg kan bytte på dagene. I tillegg er det mange som spør om jeg trener to ganger daglig i ferien, og som dere ser så gjør jeg ikke det. Noen dager kjører jeg to økter på en dag for å få en ekstra dag fri. Dere må også huske at dette er en toppidrettsutøvers treningsplan, så det er ingen grunn til å bli stresset fordi dere tror alle trener slik i sommer. Hadde jeg ikke spilt håndball skulle jeg slappet av max og kanskje tatt en økt i ny og ne, men seriøst jeg gjør dette fordi det er det jeg driver med, ikke fordi jeg synes det er kjempemorsomt å løpe som en gal hele sommeren haha. Jeg hadde ikke tenkt å vise dere planen så detaljert, men det er veldig mange som har spurt om jeg kan vise det. Så vel, jeg håper ingen blir sinte eller stresset av det her, hvis dere er av den sorten så skulle dere krysset meg ut for lenge siden. 

Håper alle sammen har hatt og vil fortsette å ha en fin sommer. Tren når dere føler for det og ellers ta livet med ro disse solværsdagene, enten det er i Norge eller andre plasser i verden. Ikke la for mye tid gå til å tenke på trening og kosthold, det er vi så flinke til å gjøre hele resten av året. Dere er herlige og bra nok akkurat som dere er, husk det!!

 

Mine favorittøvelser for rumpe og lår

Reklame | 3T-Treningssenter, 3T-Shop

Hei! Det er mange som spør om jeg kan vise hva jeg gjør når jeg trener tung styrke på bein, så her kommer mine favorittøvelser for rumpe og lår. Disse øvelsene er GULL. De er jævlige der og da, men de funker. 

Øvelse 1: Frivending. 

Så øvelsen jeg begynner med er frivendingJeg starter alltid med denne for å få best utnytte av dens eksplosive karakter. Denne krever en del teknikktrening, så det er viktig å starte med lette vekter for å få inn riktig teknikk, før man lemper på med tyngre vekter for å utfordre seg selv. Jeg kjører 4 repetisjoner og 4 sett. 

Øvelse 2: Frontbøy

På samme måte som med frivending kjører jeg som regel 4 repetisjoner x 4 sett her. Øker gjerne med noen kilo for hvert sett. Viktig med pauser mellom settene for å kunne yte max under selve utførelsen av øvelsen. (Jeg ser vanligvis ikke så pen og glad ut når jeg kjører denne øvelsen, its all fake).

Øvelse 3: Ettbens rumensk markløft

Her vet jeg mange foretrekker vanlig markløft, men jeg liker å kjøre ettbens da jeg får trent stabilitet og balanse, samtidig som jeg trener styrken i setemuskulaturen. Jeg kjører vanligvis 8 repetisjoner på hver fot x 3 sett. 

Øvelse 4: Bulgarsk utfall

Denne hater jeg haha, er det lov å si? Jaja hat/elsk-forhold, sikkert som mange andre. Den er ekstremt tung, men tar utrolig godt på forside lår og rumpe. Jeg kjører 8 repetisjoner på hver fot x 2 sett. 

Øvelse 5: Hip thrust

Denne er et must i rumpeprogrammet, en klassiker. Jeg bruker å variere mellom å kjøre flere repetisjoner med lettere vekter, og færre repetisjoner med tyngre vekter. Som regel kjører jeg 8-10 repetisjoner x 3. 

Eksplosiv styrke

God fredag! I dag har jeg hatt en styrkeøkt, bakt proteinrundstykker og gjort litt skole hjemme. Med andre ord en veldig behagelig fredag så langt. Nå er jeg i gang med å hive i med to toast og en yoghurt før ukas siste håndballtrening skal gjennomføres. Dette ble skrevet en halvtime før oppmøte og jeg rakk ikke å poste innlegget. Så nå sitter jeg hjemme i sofaen med magen full av sushi og skal se noen videoklipp av morgendagens gjester (håndballsnakk). 


Økta mi fredag morgen besto av eksplosiv styrke, vi har som regel det dagen før kamp, og jeg og resten av csk-jentene spiller mot Førde lørdag (idag) klokka to. Jeg har fått en del spørsmål om jeg kan vise noen av de eksplosive øvelsene mine, så det skal jeg gjøre nå. Mine øvelser er tilpasset meg tanke på min posisjon som linjespiller på håndballbanen, men det er uansett gode øvelser som kan benyttes av andre også. Jeg har flere øvelser på planen, men disse er de mest sentrale og minst kompliserte. 

Knebøyhopp

Jeg går ned i knebøyposisjon og bruker all kraft på å komme meg eksplosivt opp og i et kort hopp over bakken. Jeg bruker mellom 30-40 kg (med stanga). 5 reps x 3 set. Det er ikke om å gjøre å komme seg lengst mulig ned, men hurtigst mulig opp. Derfor er det heller ikke om å gjøre å ha på for mye vekter, da mister man eksplosiviteten. 

Denne øvelsen “supersetter” jeg faktisk med en annen øvelse, som dere ser under.

Hopp i strikk

Etter hver runde med knebøyhopp plasserer jeg hoftene i et lilla strikk som er festet i en høyde og hopper på samme måte som med stanga, bare uten stanga nå selvfølgelig. Spenningen i strikket gjør at du hopper ekstra høyt. Dere må faktisk ikke spørre meg hvorfor jeg gjør dette, det har bare stått på planen min siden dag 1 og det har blitt en vanesak. Kjører 4 reps x 3 set.

Hopp i trapbar (eller med manualer), fra smal til brei

Denne er kanskje litt merkelig haha. Jeg bruker en trapbar, som det kalles, men her kan også manualer brukes helt fint. Bevegelsen er at jeg løfter trapbaren (eller manualene, en i hver hånd) og står oppreist med skulderbreddes avstand på beina, så slipper jeg meg hurtig ned i en markløft posisjon med bredt fotfeste. Og hopper deretter tilbake i stående posisjon. Denne har jeg ofte litt tyngre vekter på, 50-60 kg (med trapbaren, som veier 25kg). 6 reps x 3 set.

Ettbeinshopp med rotasjon

Her står man slik jeg gjør på bildet under, og bruker kraften i den foten på steppen til å hoppe opp og samtidig rotere i luften og lande med ansiktet motsatt vei og da med motsatt fot på steppen. 6-8 reps x 2. Fullfør seks til åtte hopp hurtig på en gang, ikke ta pauser mellom hoppene, det skal gjøres hurtig med masse kraft i hoppene og landingene. 

De eksplosive øktene er en del lettere enn de vanlige øktene, for at vi ikke skal være tunge i beina på kamp. Kombinerer gjerne disse øktene med styrke på overkropp. Det er mulig det er litt vanskelig å skjønne noen av øvelsene, men jeg prøvde så godt jeg klarte å forklare dem haha. Hadde kanskje vært lettere med en film, jaja.. Håper dere likte innlegget! 

Alt jeg har på meg er fra 3T-Shop. Topp fra Puma, HER, denne er stoor i størrelsen. Tights fra Reebok HER, denne er også stor i størrelsen, bruker xs. 

God helg!

You don’t know squat

Jeg har fått en del spørsmål i det siste om hvor mye jeg tar i ulike styrkeøvelser. Så jeg tenkte jeg kunne si litt om det. Jeg har jo alltid vært fan av styrketrening, spesielt gruppetimer på 3T med tabata, Ukas økt osv. Der det er masse ulike styrkeøvelser og man bare kjører på, intensivt i en time, til man er helt dævv i hele kroppen. For meg er det det som har vært styrketrening. Helt til jeg begynte på Byåsen elite, da fikk jeg smake på hva ordentlig styrketrening var, eller jeg skal ikke uttale meg om hva ordentlig styrketrening er, men en annen type kan man si. Vi har en egen trener til styrketrening, og han legger opp egne planer til hver enkelt spiller ut i fra utgangspunkt og posisjon på banen. Da jeg fikk et styrkeprogram begynte jeg å skrive treningsdagbok, noe jeg heller aldri har gjort før. Men jeg må bare si at det funker utrolig bra. Spesielt for sånne som meg som har (insane)dårlig hukommelse. For seriøst, når dere spurte meg før hvor mye jeg tok i benk og knebøy osv, så var det ikke fordi jeg ikke ville, at jeg ikke svarte på det, men jeg husket seriøst ikke hva jeg tok, og jeg gadd jo heller aldri skrive det ned. Så på hver trening tok jeg liksom det som føltes ok der og da, og hadde null peiling på om det var tyngre eller lettere siden sist. Jeg må bare le litt av meg selv når jeg tenker på det. Some things has definitely changed. 

Det skal også sies at jeg trodde jeg var sånn helt ok sterk, til jeg begynte på Byåsen haha. Ei litta selvtillitsknekk kan man si at jeg fikk da jeg så hvor sterke de andre jentene på laget faktisk var. Og jeg som strekspiller skal liksom være blant de sterkeste. Men jeg må bare innse at jeg er ny i denne divisjonen og har ikke vært vant til en sånn treningsmengde, by far. Så alt til sin tid.  

Men ja dere har spurt om hvor mange kilo jeg trener med, så da kan vi dele det med hverandre og motivere hverandre til å bli enda sterkere, sant? Jeg tar forresten ikke vanlige knebøy, men frontbøy, fordi jeg lett kan få litt trøbbel med ryggen. Men jeg trener med 50 kg i frontbøy. Jeg trente med tyngre før, men de ble ikke godkjent når vi testet, fordi jeg ikke gikk langt nok ned, så nå føler jeg at jeg starter litt from scratch og går heller lenger ned, sånn at rompa rekker å vippe nedover før jeg presser opp. Når jeg gjør frivending bruker jeg 40 kg (stanga er 20 kg + en 10 kg på hver side), og kjører som oftest 5 reps x 3 set. I benken trener jeg også som regel med 50 kg. Og jeg vil øke i alle øvelsene.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Denne toppen bruker jeg altså i ren selvironi. Dere finner den HER

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Så ja da vet dere det, men når det kommer til hvor mange kilo jeg har på skuldrene når jeg tar squats eller what ever, så prøver jeg å ikke tenke så mye på det. Det viktigste er at jeg gjør det ordentlig og at jeg sammenligner meg med meg selv og ikke alle rundt meg. Hvis dere vil dele med meg hvor mye dere tar så er det bare gøy å motiverende for meg, så del gjerne! 🙂

Trening uten aircondition

Hei og hopp, god morgen! Nå skal vi oppe og trene, og planen er å trene eksplosivitet. I går trente vi på Reebok Sport Center, som ligger en liten oppvarmingstur unna leiligheten. Det er et veldig lite senter, med dårlig aircondition, men det er det billigste, til 5 euro per “session”, altså ca 49 kr. Men vi trener som regel på det senteret når vi kun i hovedsak har intervaller på planen, fordi det ikke er så bredt utvalg av styrkeapparater. I dag derimot skal vi på et annet senter vi også har vært på, Viva Gym, som er mye større, mer moderne og har mange flere styrkeapparater. Fair enough koster det dobbelt så mye, altså 10 euro. 

I går løp jeg 30/30 intervaller x 10 x 2. Jeg begynte med noen drag på 17 (hastighet) med 1 incline (oppoverbakke), så gikk jeg opp på 18, og endte opp på 19 til slutt. Etter løpinga trente vi overkropp. 

Til frokost etter treningen blir det fort riskaker med nutella og banan. Det er ikke så veldig bra utvalg av glutenfrie brødvarer her, så hittil har jeg overlevd på et brød jeg tok med meg, men nå er det tomt så da får jeg være litt kreativ.


 

Mine treninger i ferien

Hei dere! Fikk en del spørsmål om treningene mine i ferien, så jeg tenkte å forklare litt. Vi har delt inn de fire ukene i ferien i en lett uke, en medium uke, og to harde uker. Vi har satt opp programmene våre selv, ut i fra hvor mange utholdenhetsøkter, hurtighetsøkter, styrkeøkter og basisøkter vi skal gjennom på en uke. Jeg satt opp sommerprogrammet mitt før ferieplanene var helt spikret, som for eksempel denne sydenturen med familien som kom ganske så spontant. Så det ble en tung uke her på Kos, en medium uke på Hvaler, en lett uke i Malaga og enda en tung uke til sist. 

Denne uka har jeg stått opp mellom sju og åtte hver dag og trent en økt før frokost (bortsett fra søndag, da hadde jeg fridag), og noen dager trent en økt før middag også. Så hittil har jeg hatt tre tunge styrkeøkter med både bein og overkropp, og tre intervalltreninger. Intervalltreningene har vært 4/4 intervall, 12 x 2 minuttere (med 1 minutts pause), og i morrest kjørte jeg løp i motbakke og noen trappeløp. Skulle egentlig ha langkjøring, men møllene var opptatt på treningsrommet og det hadde blitt alt for varmt med langkjøring ute etter at sola har stått opp. Så jeg får heller ta igjen den. Hvis dere har flere spørsmål, så er det bare å spørre! ♥

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Singlett fra Reebok HER i medium 

Tights fra Reebok HER i small

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
 

Morgentrening

God morgen dere! Selv om jeg er på ferie betyr ikke det at jeg har treningsfri. Men heldigvis ser jeg ikke på ferie og trening som kontraster, de kan enkelt flettes inn i hverandre. På byåsen elite har vi fått egne programmer for sommeren, så det er fullt kjør med egentrening. I dag har jeg tung bein på planen, så jeg var oppe klokka sju for å gjøre meg ferdig før frokost og før temperaturen rekker å stige opp til 40. Det jeg ikke visste var at gymmen på hotellet ikke åpnet før åtte. Så da spør man seg selv hva i helvette man skal finne på i en time før det åpner. Å dra tilbake til rommet for å sove var et alternativ. Men så fikk jeg en ide som hørtes enda morsommere ut. Så jeg dro på rommet og hentet Booty Builder-strikk og begynte beinøkta i trappa utenfor hotellrommet.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mine er fra 3T-Shop og kan kjøpes HER 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Så enkelt å ha med seg disse på ferie, og så mye man kan gjøre med dem. Jeg gjorde litt forskjellig, som å gå opp trappen med brede trinn og bøyde knær, og å gå sidelengs opp trappen i knebøyposisjon 5 ganger på hver for. I tillegg kjørte jeg litt spenst – hopping i trappen med samlede føtter, én og én fot, og korte spurter opp. Så enkelt kan en treningsøkt gjøres, enten du er på hytta, hjemme eller på et hotell der treningsrommet ikke har åpnet enda. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ønsker dere alle en fin dag!