Hei! Mange er nysgjerrige på hvordan jeg legger opp treningen i ferien, så jeg tenkte å si litt om det. I år har vi sommerferie fra 22 juni til 22 juli, en måned fri fra all felles trening. Det er ikke dermed sagt at det er fri fra trening, tvert i mot. Vi har et opplegg som vi har laget litt på egen hånd, med mye input fra håndballtrener, styrketrener og fysioene ved olympiatoppen. 

Planen går over fire uker og inneholder to lette uker og to tunge uker, disse ukene inkluderer de samme øktene for alle, både styrke-, utholdenhet- og hurtighetsmessig, men vi har selv valgt når vi ønsker å ha de forskjellige ukene, i forhold til ferien vår. Dessuten er styrkeprogrammene individuelt da, vi har alle “tung styrke”, men antall kilo og repetisjoner er satt sammen av styrketreneren vår med tanke på hver enkelt spiller. 

Jeg har satt opp ferien min: lett-tung-tung-lett. Lett den første uka da jeg var i Oslo og på Hvaler, tung forrige uke i Malaga, tung denne uka og lett den siste uka på Hvaler. Her ser dere planen min.

Shopping

Klar på 1-2-3: Gi bort en opplevelse i julegave

Lett uke skal inneholde 2 dager fri, 2-3 styrkeøkter og 3 utholdenhetsøkter; fotarbeid (enten 10/10, 17/13 eller 20/10 – 3-4 serier), en rolig langkjøring på 45 minutter med ilagte sprint, og repetert sprint. 

Repetert sprint: 

Løp rett frem 30m x 6 stk, pause i 30 sek mellom hver. 3 min seriepause. Fotarbeid 7 sek x 6 stk, pause i 45 sek mellom hver. 3 min seriepause. Og gjenta det samme en gang til. 

Hard uke skal inneholde 3 styrkeøkter og 4 utholdenhetsøkter; utendørs intervall (2×4 min, 4×2 min, 8×1 min, pause = halvparten av draget), repetert sprint (ca samme som i lett uke), monsterøkt, 60 minutter langkjøring med ilagte sprint (10 sekundere). 

Monsterøkt:

Oppvarming ca 10 min

17/13 x 10 fotarbeid, 30/30 x 5 løp, 60/30 x 5 løp

10 min løp sone 3 (hurtig jogg)

sprint 7/53 x 8 rett frem

5 min løp sone 2

20/10 x 10 fotarbeid, 60/30 x 5 løp, 120/60 x 2 løp

10 min nedjogging

På fotarbeid så legger jeg ut kjegler, eller hva som helst (som på bildet over), og kjører ulike øvelser med korte avstander og hurtige vendinger. Jeg har en app som heter SIT (simple interval trainer), som jeg bruker for å holde track of time. Den er veldig grei på korte intervaller. 

Jeg har ikke fulgt planen manisk, noen gang endrer planer seg, men tanken er å få gjennomført alle øktene i løpet av en uke, selv om jeg kan bytte på dagene. I tillegg er det mange som spør om jeg trener to ganger daglig i ferien, og som dere ser så gjør jeg ikke det. Noen dager kjører jeg to økter på en dag for å få en ekstra dag fri. Dere må også huske at dette er en toppidrettsutøvers treningsplan, så det er ingen grunn til å bli stresset fordi dere tror alle trener slik i sommer. Hadde jeg ikke spilt håndball skulle jeg slappet av max og kanskje tatt en økt i ny og ne, men seriøst jeg gjør dette fordi det er det jeg driver med, ikke fordi jeg synes det er kjempemorsomt å løpe som en gal hele sommeren haha. Jeg hadde ikke tenkt å vise dere planen så detaljert, men det er veldig mange som har spurt om jeg kan vise det. Så vel, jeg håper ingen blir sinte eller stresset av det her, hvis dere er av den sorten så skulle dere krysset meg ut for lenge siden. 

Håper alle sammen har hatt og vil fortsette å ha en fin sommer. Tren når dere føler for det og ellers ta livet med ro disse solværsdagene, enten det er i Norge eller andre plasser i verden. Ikke la for mye tid gå til å tenke på trening og kosthold, det er vi så flinke til å gjøre hele resten av året. Dere er herlige og bra nok akkurat som dere er, husk det!!