hits

Mitt treningsregime i sommer

Hei! Mange er nysgjerrige p hvordan jeg legger opp treningen i ferien, s jeg tenkte si litt om det. I r har vi sommerferie fra 22 juni til 22 juli, en mned fri fra all felles trening. Det er ikke dermed sagt at det er fri fra trening, tvert i mot. Vi har et opplegg som vi har laget litt p egen hnd, med mye input fra hndballtrener, styrketrener og fysioene ved olympiatoppen. 

Planen gr over fire uker og inneholder to lette uker og to tunge uker, disse ukene inkluderer de samme ktene for alle, bde styrke-, utholdenhet- og hurtighetsmessig, men vi har selv valgt nr vi nsker ha de forskjellige ukene, i forhold til ferien vr. Dessuten er styrkeprogrammene individuelt da, vi har alle "tung styrke", men antall kilo og repetisjoner er satt sammen av styrketreneren vr med tanke p hver enkelt spiller. 

Jeg har satt opp ferien min: lett-tung-tung-lett. Lett den frste uka da jeg var i Oslo og p Hvaler, tung forrige uke i Malaga, tung denne uka og lett den siste uka p Hvaler. Her ser dere planen min.

Lett uke skal inneholde 2 dager fri, 2-3 styrkekter og 3 utholdenhetskter; fotarbeid (enten 10/10, 17/13 eller 20/10 - 3-4 serier), en rolig langkjring p 45 minutter med ilagte sprint, og repetert sprint


Repetert sprint: 

Lp rett frem 30m x 6 stk, pause i 30 sek mellom hver. 3 min seriepause. Fotarbeid 7 sek x 6 stk, pause i 45 sek mellom hver. 3 min seriepause. Og gjenta det samme en gang til. 

 

Hard uke skal inneholde 3 styrkekter og 4 utholdenhetskter; utendrs intervall (2x4 min, 4x2 min, 8x1 min, pause = halvparten av draget), repetert sprint (ca samme som i lett uke), monsterkt, 60 minutter langkjring med ilagte sprint (10 sekundere). 


Monsterkt:

Oppvarming ca 10 min

17/13 x 10 fotarbeid, 30/30 x 5 lp, 60/30 x 5 lp

10 min lp sone 3 (hurtig jogg)

sprint 7/53 x 8 rett frem

5 min lp sone 2

20/10 x 10 fotarbeid, 60/30 x 5 lp, 120/60 x 2 lp

10 min nedjogging

P fotarbeid s legger jeg ut kjegler, eller hva som helst (som p bildet over), og kjrer ulike velser med korte avstander og hurtige vendinger. Jeg har en app som heter SIT (simple interval trainer), som jeg bruker for holde track of time. Den er veldig grei p korte intervaller. 

Jeg har ikke fulgt planen manisk, noen gang endrer planer seg, men tanken er f gjennomfrt alle ktene i lpet av en uke, selv om jeg kan bytte p dagene. I tillegg er det mange som spr om jeg trener to ganger daglig i ferien, og som dere ser s gjr jeg ikke det. Noen dager kjrer jeg to kter p en dag for f en ekstra dag fri. Dere m ogs huske at dette er en toppidrettsutvers treningsplan, s det er ingen grunn til bli stresset fordi dere tror alle trener slik i sommer. Hadde jeg ikke spilt hndball skulle jeg slappet av max og kanskje tatt en kt i ny og ne, men serist jeg gjr dette fordi det er det jeg driver med, ikke fordi jeg synes det er kjempemorsomt lpe som en gal hele sommeren haha. Jeg hadde ikke tenkt vise dere planen s detaljert, men det er veldig mange som har spurt om jeg kan vise det. S vel, jeg hper ingen blir sinte eller stresset av det her, hvis dere er av den sorten s skulle dere krysset meg ut for lenge siden. 

Hper alle sammen har hatt og vil fortsette ha en fin sommer. Tren nr dere fler for det og ellers ta livet med ro disse solvrsdagene, enten det er i Norge eller andre plasser i verden. Ikke la for mye tid g til tenke p trening og kosthold, det er vi s flinke til gjre hele resten av ret. Dere er herlige og bra nok akkurat som dere er, husk det!!

 

6 kommentarer

Du er flink!

Hva er fotarbeid? Kan du forklare intervallene litt nyere?

Vilde: Ja beklager, er ikke sikkert det er like forstelig for alle. Enkelt sagt s setter jeg opp kjegler i en firkant med typ 3 meter mellom hver og beveger meg mellom dem i ulike mnstre, fram og tilbake og sidelengs i 20 sekunder og har pause i 10 sekunder, kjrer 10 runder fr en lengre pause. Hvilke mnstre man beveger seg i er ikke s farlig, poenget er f hurtige vendinger og raskt fotarbeid.

du er flink, fr stor inspirasjon fra deg! hva er 7/53 intervaller?

miriam: Tusen takk! Det er korte sprinter. Jeg lper kun i 7 sekunder, s fort jeg klarer, deretter har jeg pause i 53 sekunder, fr jeg gjentar 8-10 ganger.

Skriv en ny kommentar