treningsprogram

  • 31.07.2012 kl. 13:56

Hei! I morrest bestemte jeg meg for å ta en joggetur, eller jeg bestemte ikke det i morrest, jeg har planlagt det i en uke nå! Haha har aldri fått ræva i gir... Men i morrest skjedde det, endelig. Hoppet i treningsklærne og sprang ut i regnværet. Anbefales å jogge om morgenen, blir faktisk en så bra dag! Føler meg så mye bedre da. Men før dere jogger måå dere være sikker på at det er smoothieelementer og gjerne egg eller noe i kjøleskapet, så dere kan lage nydelig frokost/lunsj når dere kommer hjem. Dere bør også lage en egen spilleliste på ipoden/telefonen med de beste treningssangene, gir så mye energi.

Har fått en del spørsmål om trening for tiden. Om jeg har et treningsprogram for sommeren, og det har jeg faktisk. Eller håndbllaget har det. Her der noen av øvelsene.

LØP

·      Langkjøring (30 min løpetur)

·      17/13 (GOD OPPVARMING, minst 10 min. 17 sek hurtig, 13 sek rolig. 10 stk, 5 min rolig jogging, også 10 stk til)

·      Fartsleik (20-30 min hvor dere varierer tempo ? fra rolig jogg til små spurter. Helst i terreng med oppover, nedoverbakker og flater)

·      10 meter x 10, 20 meter x 8, 30 meter x 5, 40 meter x 3 (GOD OPPVARMING, minst 10 min. Gå tilbake mellom dragene. 2-3 min mellom seriene)

På 17/13 og lengdespurtene: GOD OPPVARMING + oppvarmingsøvelser (høye kneløft, spark bak)

 

SPENST (husk: gode pauser!!)

·      Hink med opptrekk (Annen hver fot ? 10 stk x 5)

·      Froskehopp med spurt (5 dype hopp, så lang som mulig, også 10 meter med spurt etterpå)

·      Hopp i trapp: samlede ben hvert trinn, samlede ben annen hvert trinn, hink hvert trinn, hint annen hvert trinn (ca 15-16 trappetrinn, 2 serier av hver. Hink ? 2 serier per fot)

·      Vertikale hopp på benk eller i trapp eller tribune (20 hopp, altså 10 på hver fot, 3 ganger)

 

KAST

1:      10-15 min generell oppvarming.

Sørg for å få med armer og skuldre i oppvarmingen. Gjerne bruk strikk!

 

2:      Kast mot en vegg eller med medspiller. (mor/far/søster/bror)

ca 40-50 pasninger pr. arm (høyre/venstre), variert avstand, serie med:

- støtpasning          

- piskekast 

- sirkelkast 

 

3:        "Treff trening".

Mot merke på vegg, garasje dør, ballbingemål osv. Trening i å styre skudd - tenk teknikk i første rekke.

 

- Varier avstand og skuddformer, skudd fra bakken, skudd fra lufta, underarmskudd osv. Ca 10 skudd per skuddform

 

4:        Avslutning

            Uttøyning

 

 

Sit up

 

(MAGE)

 

3 x 10

Ligg på ryggen, med hendene bak hodet og

løftede ben, slik at du har 90 graders vinkel i

hofte og knær. Løft hodet og overkroppen i

retning av lårene og senk tilbake. Sørg for en

jevn bevegelse.

Skrå sit up

 

(MAGE)

 

4 x 10 (2 per side)

Ligg på ryggen med benene bøyd og den

ene ankelen hvilende på det motsatte kne.

Hold hendene bak hodet. Løft hodet og

overkroppen og drei i retning av det den

løftede foten.

Albuestøttende bekkenhev

(RYGG)

 

3 x 10

Ligg på ryggen og støtt overkroppen på

albuene. Løft bekkenet opp til kroppen er

strak. Hold stillingen og tell til 5. Senk ned og tell til 3.

Rygghev m/svømmetak

(RYGG)

 

3 x 10

Ligg på magen med armene ut til siden (90 graders vinkel i albueleddet). Løft armene og overkroppen fra gulvet og press skulderbladene sammen. Strekk armene fram og ta et svømmetak. Press skulderbladene sammen igjen og senk overkroppen ned

Knebøy

 

(BEIN)

 

3 x 15

Stå med føttene i litt bredere stilling enn skulderbreddes avstand.

Bøy ned til hvertfall ca. 90 grader i knærne (gjerne litt lengre ned) og press

opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram.

Dype tåhev

 

(BEIN)

 

3 x 10

Stå i sittestilling med armene foran kroppen.

Gå opp på tå og hold stillingen noen

Sekunder (tell til 3).

Gjenta flere ganger mens du holder

sittestillingen.

jakke fra Nike, kjøpt på en eller annet sportsbutikk



Følger dere et treningsprogram? Er det noe mer dere lurer på om trening?

12 Kommentarer

Emilie Marie

31.07.2012 kl. 14:02
ja! :)

Sofie

31.07.2012 kl. 14:54
Har du trent noe ellers i sommer da?

Maria

31.07.2012 kl. 15:00
Hvor er treningsjakken kjøpt? lenge siden? :)

emma

31.07.2012 kl. 15:12
jeg skal begynne å trene! :-)

mina

31.07.2012 kl. 16:24
har faktisk noe av det samme på løp, går på håndball jeg også :) langkjøring i sånn 45-60 min, intervall 17/13 x 15 x 3 (!!) og noe intervalldrit til! hahah :-)

karen

31.07.2012 kl. 20:08
kan du legge ut musikk som er bra til å trene ? :DD

juli elisabeth

31.07.2012 kl. 20:30
kan du legge ut listen du trener til? altså musikken? :D elsker bloggen din :DD

Julie & Kjersti

31.07.2012 kl. 23:48
Nei :-)

mia

01.08.2012 kl. 13:08
ja, treningsprogrammet til håndballen:-)

kan du blogge mer om håndball?

kan du legge ut treningsspillelisten din? (har en selv men vil få noen tips).

stoooor fan av bloggen din!<3<3

Ragnhild :)

02.08.2012 kl. 19:21
Jepp! Driv på med et 12 ukers treningsprogram! Kinetic!

Oda--Kristin

06.08.2012 kl. 18:19
Gjør du alt dette i løpet av en treningsøkt?? :O

13.08.2012 kl. 21:07
du er heldig jeg svimer nesten av etter en joggetur

Skriv en ny kommentar

Mathilde Holck

Hei og velkommen til min blogg! Jeg heter Mathilde Holck, er 20 år og kommer fra Trondheim. På bloggen min legger jeg ut hverdagsinnlegg, antrekk, anbefalinger, videoblogger og alt annet jeg måtte finne på! Legg meg gjerne til som venn og følg bloggen videre! :-) For sponsing, samarbeid eller spørsmål kontakt meg på matholck.blogg@gmail.com!

Bloggdesign

Søk i bloggen

Design og koding av KvDesign - www.kvdesign.no
hits