Hei! I morrest bestemte jeg meg for å ta en joggetur, eller jeg bestemte ikke det i morrest, jeg har planlagt det i en uke nå! Haha har aldri fått ræva i gir… Men i morrest skjedde det, endelig. Hoppet i treningsklærne og sprang ut i regnværet. Anbefales å jogge om morgenen, blir faktisk en så bra dag! Føler meg så mye bedre da. Men før dere jogger måå dere være sikker på at det er smoothieelementer og gjerne egg eller noe i kjøleskapet, så dere kan lage nydelig frokost/lunsj når dere kommer hjem. Dere bør også lage en egen spilleliste på ipoden/telefonen med de beste treningssangene, gir så mye energi.
Har fått en del spørsmål om trening for tiden. Om jeg har et treningsprogram for sommeren, og det har jeg faktisk. Eller håndbllaget har det. Her der noen av øvelsene.
LØP
· Langkjøring (30 min løpetur)
· 17/13 (GOD OPPVARMING, minst 10 min. 17 sek hurtig, 13 sek rolig. 10 stk, 5 min rolig jogging, også 10 stk til)
· Fartsleik (20-30 min hvor dere varierer tempo ? fra rolig jogg til små spurter. Helst i terreng med oppover, nedoverbakker og flater)
· 10 meter x 10, 20 meter x 8, 30 meter x 5, 40 meter x 3 (GOD OPPVARMING, minst 10 min. Gå tilbake mellom dragene. 2-3 min mellom seriene)
På 17/13 og lengdespurtene: GOD OPPVARMING + oppvarmingsøvelser (høye kneløft, spark bak)
SPENST (husk: gode pauser!!)
· Hink med opptrekk (Annen hver fot ? 10 stk x 5)
· Froskehopp med spurt (5 dype hopp, så lang som mulig, også 10 meter med spurt etterpå)
· Hopp i trapp: samlede ben hvert trinn, samlede ben annen hvert trinn, hink hvert trinn, hint annen hvert trinn (ca 15-16 trappetrinn, 2 serier av hver. Hink ? 2 serier per fot)
· Vertikale hopp på benk eller i trapp eller tribune (20 hopp, altså 10 på hver fot, 3 ganger)
KAST
1: 10-15 min generell oppvarming.
Sørg for å få med armer og skuldre i oppvarmingen. Gjerne bruk strikk!
2: Kast mot en vegg eller med medspiller. (mor/far/søster/bror)
ca 40-50 pasninger pr. arm (høyre/venstre), variert avstand, serie med:
– støtpasning
– piskekast
– sirkelkast
3: “Treff trening”.
Mot merke på vegg, garasje dør, ballbingemål osv. Trening i å styre skudd – tenk teknikk i første rekke.
– Varier avstand og skuddformer, skudd fra bakken, skudd fra lufta, underarmskudd osv. Ca 10 skudd per skuddform
4: Avslutning
Uttøyning
|
Sit up
(MAGE) |
3 x 10 |
Ligg på ryggen, med hendene bak hodet og løftede ben, slik at du har 90 graders vinkel i hofte og knær. Løft hodet og overkroppen i retning av lårene og senk tilbake. Sørg for en jevn bevegelse. |
|
|
Skrå sit up
(MAGE) |
4 x 10 (2 per side) |
Ligg på ryggen med benene bøyd og den ene ankelen hvilende på det motsatte kne. Hold hendene bak hodet. Løft hodet og overkroppen og drei i retning av det den løftede foten. |
|
|
Albuestøttende bekkenhev (RYGG) |
3 x 10 |
Ligg på ryggen og støtt overkroppen på albuene. Løft bekkenet opp til kroppen er strak. Hold stillingen og tell til 5. Senk ned og tell til 3. |
|
|
Rygghev m/svømmetak (RYGG) |
3 x 10 |
Ligg på magen med armene ut til siden (90 graders vinkel i albueleddet). Løft armene og overkroppen fra gulvet og press skulderbladene sammen. Strekk armene fram og ta et svømmetak. Press skulderbladene sammen igjen og senk overkroppen ned |
|
|
Knebøy
(BEIN) |
3 x 15 |
Stå med føttene i litt bredere stilling enn skulderbreddes avstand. Bøy ned til hvertfall ca. 90 grader i knærne (gjerne litt lengre ned) og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. |
|
|
Dype tåhev
(BEIN) |
3 x 10 |
Stå i sittestilling med armene foran kroppen. Gå opp på tå og hold stillingen noen Sekunder (tell til 3). Gjenta flere ganger mens du holder sittestillingen. |
jakke fra Nike, kjøpt på en eller annet sportsbutikk
Følger dere et treningsprogram? Er det noe mer dere lurer på om trening?
ja! 🙂
Har du trent noe ellers i sommer da?
Hvor er treningsjakken kjøpt? lenge siden? 🙂
jeg skal begynne å trene! 🙂
har faktisk noe av det samme på løp, går på håndball jeg også 🙂 langkjøring i sånn 45-60 min, intervall 17/13 x 15 x 3 (!!) og noe intervalldrit til! hahah 🙂
kan du legge ut musikk som er bra til å trene ? :DD
kan du legge ut listen du trener til? altså musikken? 😀 elsker bloggen din :DD
Nei 🙂
ja, treningsprogrammet til håndballen:-)
kan du blogge mer om håndball?
kan du legge ut treningsspillelisten din? (har en selv men vil få noen tips).
stoooor fan av bloggen din!<3<3
Jepp! Driv på med et 12 ukers treningsprogram! Kinetic!
Gjør du alt dette i løpet av en treningsøkt?? :O
du er heldig jeg svimer nesten av etter en joggetur