Info om ukas økt på 3T-Ilsvika: 5 stasjoner med 2 øvelser på hver stasjon. 10 repitisjoner per øvelse før bytte av øvelse. Bytte stasjon etter 4 minutter. + Burpee-challenge til slutt.

Du trener: Bakside og forside av lår, setemuskulatur

Annonsørinnhold

Julekalenderne mannfolk ønsker seg

Stå foran boksen med beina i hoftebreddes avstand. Gå ned i en knebøy ved å bøye i knær og hofter ? prøv å holde ryggen så rett som mulig. Strekk ut beina i en eksplosiv bevegelse og sving armene frem for å hoppe. Når du kommer i luften, bøy knærne for å få føttene over høyden på boksen og land i en dyp knebøy på toppen av boksen.

Tips: Pass på at hele foten lander på boksen, at knær og tær peker samme retning, at begge føttene lander på boksen samtidig og land mykt med god svikt i knærne. 

Du trener: setemuskulatur, bakside lår og korsrygg

Start med beina i hoftebredde og hold en kettlebell mellom beina med begge hendene. Bøy fra hofteleddet og skyv hoftene bakover til det strekker i bakside lår. Stram magen og skyv hoftene eksplosivt frem slik at ketllebellen svinges fremover. Sving den deretter rolig tilbake igjen og gjenta.

Tips: Dette er ikke en øvelse for armene, bevegelsen skal tas ut i hofteleddet. Hold magen sterk og ryggen rett gjennom hele øvelsen. Skyv godt i fra med hælene i gulvet.

Du trener: Forside og bakside lår, setemuskulatur, fremside skulder og magemusklene.

Stå med beina i litt bredere avstand enn hoftene. Knær og tær peker samme retning. Hold ballen foran brystet, med hendene på undersiden av ballen og albuene inn mot kroppen. Gå ned i en dyp knebøy med god vekt bak på hælene, når du når bunnen av din bøy skal du umiddelbart snu bevegelsen og strekke ut beina eksplosivt samtidig som du skyver ballen i fra deg og kaster den på et bestemt punkt på veggen. Ta imot ballen når den spretter fra veggen (hendene på undersiden av ballen) og gå rett ned i en dyp bøy igjen og repter bevegelsen.

Tips: Hold ballen og strekk armene rett frem. Når ballen berører veggen har du funnet riktig avstanden.

Du trener: mage, rygg og skuldre

Ta tak i stangen slik at du henger med strake bein. Armene holdes noen centimeter bredere enn skuldrene i overarmsgrep (håndflatene vendt bort fra ansiktet). Stabiliser godt i skuldrene og lukk ribbeina godt sammen. Trekk knærne opp til brystet så høyt du klarer før du senker dem kontrollert ned igjen.

Tips: Tenk at du skal dra stangen mot kroppen, slik at du engasjerer de riktige musklene i skuldre og rygg. 

Du trener: Bryst, forside og bakside skulder, mage og rygg.

Start i plankeposisjon. Senk deg rolig ned i en push up til du ligger på magen. Løft deretter armer og bein av gulvet ? pass på å dra skuldrene godt sammen bak på ryggen. Sett deretter hendene under skuldrene igjen og skyv deg opp til planken igjen. Pass på at du hele tiden stabiliserer mage og rygg og unngå å henge ned i korsryggen.

Tips! Er denne for tung kan du senke deg ned og opp med knærne i gulvet. 

Du trener: Rygg, bakside skulder og biceps.

Stå på gulvet med hendene i slyngen. Senk kroppen ned mot gulvet. Samle skulderbladene mens du trekker deg opp med albuene tett mot kroppen. Gjør øvelsen tyngre ved å plassere beina nærmere ankerpunktet.

Tips! Stabiliser godt i mage og rygg.

Du trener: Bakside lår, setemuskulatur og mage

Stå med beina i hoftebreddes avstand, med tær og knær pekende litt ut. Sett deg ned i en knebøy. I bunnen av bøyen, snu bevegelsen og legg vekten over på en fot samtidig som du løfter den andre og ender bevegelsen i et høyt spark. Sett foten ned og repeter bevegelsen på den andre siden.

Tips! Hold ryggen så rett som mulig under knebøyen.

Forresten så er det studenttilbud på 3T frem til oktober. En måned gratis trening, fri innmelding og 3T-sekk! Link HER 

Hva synes dere? 🙂