treningsprogram – mage

Man kommer langt med en sterk kjernemuskulatur! En personlig trener på 3T har satt opp et mageprogram som tar godt på magen.


Planken

♦ start fra mageliggende

♦ plasser albuene rett under skulderleddet

♦ løft kroppen fra gulvet

Sideplanken

♦ Ligg på siden og plasser albuen rett under skulder

♦ Løft hoften opp fra gulvet slik at kroppen blir strak og hold posisjonen.

♦ Løft av øverste arm og fot for å gjøre det tyngre

Tips! Er planken for tung å gjøre? Da kan du sette knærne ned i gulvet, slik at belastningen blir mindre. Vil du ha tyngre belastning kan du prøve å gjøre det i slyngene! Les mer om det her

 


♦ Ligg på rygg og trekk knærne inn mot brystet, trykk deg godt sammen

♦ Strekk ut armer og ben og forleng utover. Hold korsryggen ned i gulvet

♦ Sveip armene i en sirkel og trekk knærne tilbake mot brystet, som i utgangsposisjonen

Tips! Liker du denne øvelsen er nok Pilates noe for deg! Les mer om Pilates på 3T her.

 


♦ Sitt på kne med ansiktet mot kabeltrinsen

♦ Ta tak i tauet og plasser hendene ved hodet

♦ Bøy overkroppen sammen med magemuskulaturen

♦ Kom rolig tilbake til utgangspunkt og snu bevegelsen før magemusklene slapper av.


«Reka»

♦ Plasser begge føtter i slynga med ansiktet vendt fra ankerpunktet.

♦ Albuene plasseres på gulvet rett under skuldrene.

♦ Trekk begge knær inn mot albue til det er 90 grader i hofteleddet.

♦ Øvelsen gjøres tyngre ved å plassere hendene i bakken i stedet for albuene.

Seteløft

Samme utgangspunkt som «Reka», men i stedet for å bøye knærne inn mot brystet løfter du heller setet oppover med strake bein.

 

♦ Fest føttene under fottøtten på benken

♦ Legg deg bakover med en skive foran brystet

♦ Løft overkroppen opp og crunch magen godt sammen

♦ Senk deg rolig ned igjen

Tips! Stopp før du når 90 grader i hofteleddet, slik at magen holdes aktiv hele tiden.

  Tights fra Run&Relax her, genser fra Helly Hansen her

Hva synes dere om programmet?

Siste innlegg