Dette styrkeprogrammet består av gode øvelser for overkroppen, med fokus på rygg, bryst og skuldre. Også forside og bakside av armene vil få jobbet godt her. Programmet starter med baseøvelser som er mer energikrevende, og avsluttes med øvelser som krever mindre energi.

Har du noen spørsmål til noen av øvelsene eller andre ting knyttet til trening og mat så kan du stille spørsmålene her. Følger du treningsbloggen 3T-TRENING får du mange tips til gode treningsøvelser, hvordan du skal trene og hvilken mat som er bra å spise.  Sjekk ut bloggen!

Annonsørinnhold

Hårfjerningsapparatet imponerte i test – nå får du unik rabattkode

Du trener den store brystmuskel, bakside overarm og forside skulder.

◊ Legg deg i en slik posisjon at du har øynene rett under stanga og beina godt plantet i bakken.

◊ Spenn opp brystet og trekk skuldrene ned og inn mot midten av ryggraden slik at det kun er rumpa og øvre del av rygg som er i kontakt med benken.

◊ Grepet på stanga skal være litt bredere enn skulderbredden og stanga skal ligge i nedre del av håndflaten.

◊ Senk stangen kontrollert til den berører brystet på det øverste punktet.

◊ Press opp igjen med noe større hastighet.

 
Vil du bli bedre i benkpress? Les her!

Du trener øvre del av rygg, fremside av overarm og bakside av skulder

♦ Grip stangen med et skulderbredt grep.

♦ Senk overkroppen fremover i hofteleddene med RETT rygg.

♦ Start bevegelsen med å dra skuldrene bak.

♦ Bøy albueleddet og dra stangen opp mot magen med armene nært kroppen.

♦ Press skulderbladene godt sammen.

Du trener fremre del av skulder, brystmuskel og bakside overarm.

♦ Grip stangen med skulderbreddes avstand.

♦ Skyt brystet frem.

♦ Start løftet ca fra hakespissen. Press stangen opp i en svak bue bakover slik at stangen ender over hodet.

Følg gjerne 3T på Snapchat! Søk opp brukernavnet «dine30med3t» for å få treningstips og motivasjon på Snapchat.

Du trener øvre del av rygg og fremside av overarm.

◊ Ta tak rundt stangen med fingrene vendt fra deg, ca 5-10 cm ut fra skuldrene dine

◊ Få full strekk i ryggen

◊ Trekk stanga ned mot brystkassen din, samtidig som du løfter brystet oppover

◊ Hold et par sekunder før du rolig slipper stanga til utgangsposisjon

Du trener øvre/midtre del av rygg, bakside skulder og fremside av overarm

♦ Ta takk i grepet, sitt slik at du kan oppnå en god strekk over ryggen og mellom skulderbladene før du starter

♦ Dra ryggen opp i loddrett stilling og skyt brystet fram (hendene har ikke begynt å bøye seg enda)

♦ Fortsett bevegelsen veg å trekke albuene bakover, trekke skulderbladene godt sammen og trykk brystet fram

♦ Hold et par sekunder før du rolig slipper stanga tilbake til utgangsposisjon

Tights fra Helly Hansen HER

Topp fra Helly Hansen HER

Du trener den store brystmuskel og fremside av skulder

–        ◊ Legg deg på ryggen med armene strukket opp over ansiktet, med en manual i hver hånd. Hold en liten bøy i albueleddet.

–       ◊ Pass på å støtte nakken og hold ryggen rett

–        ◊ Senk armene strakt ut til siden til vektene er på linje med skuldrene.

–        ◊ Kontrollert før armene tilbake til utgangsposisjon

Har du lyst å bli medlem på 3T? Da kan du lese om ungdomsmedlemsskap her, eller studentmedlemskap her

Midtre del av skulder

–        ♦ Stå rett med en vekt i hver arm. La armene få møtes foran hoftene.

–        ♦ Hold en lett bøy i albueleddet

–        ♦ Før armene rett ut til siden til vekten og albue er på høyde med skulderen. Ikke løft høyere enn dette.

–        ♦ Søk oppover med albue og lillefingerside av hånden.

–        ♦ Senk vektene rolig tilbake til utgangsposisjon.

I neste innlegg om trening skal du få gode øvelser for magen som fungerer veldig bra, følg med!

Hva synes dere?