hits

Treningsvideo: rumpe og lr

  • 11.06.2018 kl. 21:44

Reklame | Samarbeid med 3T

Her kommer en kort treningsvideo i forbindelse med innlegget jeg postet for litt siden med styrkevelser p rumpe og lr. Innlegget mitt finner dere HER, og innlegget p 3T sin blogg finner dere HER. Den viser hvordan man utfrer de ulike velsene. 

Hva synes dere om slike videoer?

Mine favorittvelser for rumpe og lr

  • 24.05.2018 kl. 15:14

Reklame | 3T-Treningssenter, 3T-Shop

Hei! Det er mange som spr om jeg kan vise hva jeg gjr nr jeg trener tung styrke p bein, s her kommer mine favorittvelser for rumpe og lr. Disse velsene er GULL. De er jvlige der og da, men de funker. 

velse 1: Frivending. 

S velsen jeg begynner med er frivendingJeg starter alltid med denne for f best utnytte av dens eksplosive karakter. Denne krever en del teknikktrening, s det er viktig starte med lette vekter for f inn riktig teknikk, fr man lemper p med tyngre vekter for utfordre seg selv. Jeg kjrer 4 repetisjoner og 4 sett. 

velse 2: Frontby

P samme mte som med frivending kjrer jeg som regel 4 repetisjoner x 4 sett her. ker gjerne med noen kilo for hvert sett. Viktig med pauser mellom settene for kunne yte max under selve utfrelsen av velsen. (Jeg ser vanligvis ikke s pen og glad ut nr jeg kjrer denne velsen, its all fake).

velse 3: Ettbens rumensk marklft

Her vet jeg mange foretrekker vanlig marklft, men jeg liker kjre ettbens da jeg fr trent stabilitet og balanse, samtidig som jeg trener styrken i setemuskulaturen. Jeg kjrer vanligvis 8 repetisjoner p hver fot x 3 sett. 

velse 4: Bulgarsk utfall

Denne hater jeg haha, er det lov si? Jaja hat/elsk-forhold, sikkert som mange andre. Den er ekstremt tung, men tar utrolig godt p forside lr og rumpe. Jeg kjrer 8 repetisjoner p hver fot x 2 sett. 

velse 5: Hip thrust

Denne er et must i rumpeprogrammet, en klassiker. Jeg bruker variere mellom kjre flere repetisjoner med lettere vekter, og frre repetisjoner med tyngre vekter. Som regel kjrer jeg 8-10 repetisjoner x 3. 

Eksplosiv styrke

  • 09.02.2018 kl. 21:55

God fredag! I dag har jeg hatt en styrkekt, bakt proteinrundstykker og gjort litt skole hjemme. Med andre ord en veldig behagelig fredag s langt. N er jeg i gang med hive i med to toast og en yoghurt fr ukas siste hndballtrening skal gjennomfres. Dette ble skrevet en halvtime fr oppmte og jeg rakk ikke poste innlegget. S n sitter jeg hjemme i sofaen med magen full av sushi og skal se noen videoklipp av morgendagens gjester (hndballsnakk). 


kta mi fredag morgen besto av eksplosiv styrke, vi har som regel det dagen fr kamp, og jeg og resten av csk-jentene spiller mot Frde lrdag (idag) klokka to. Jeg har ftt en del sprsml om jeg kan vise noen av de eksplosive velsene mine, s det skal jeg gjre n. Mine velser er tilpasset meg tanke p min posisjon som linjespiller p hndballbanen, men det er uansett gode velser som kan benyttes av andre ogs. Jeg har flere velser p planen, men disse er de mest sentrale og minst kompliserte. 

Knebyhopp

Jeg gr ned i knebyposisjon og bruker all kraft p komme meg eksplosivt opp og i et kort hopp over bakken. Jeg bruker mellom 30-40 kg (med stanga). 5 reps x 3 set. Det er ikke om gjre komme seg lengst mulig ned, men hurtigst mulig opp. Derfor er det heller ikke om gjre ha p for mye vekter, da mister man eksplosiviteten. 

Denne velsen "supersetter" jeg faktisk med en annen velse, som dere ser under.

Hopp i strikk

Etter hver runde med knebyhopp plasserer jeg hoftene i et lilla strikk som er festet i en hyde og hopper p samme mte som med stanga, bare uten stanga n selvflgelig. Spenningen i strikket gjr at du hopper ekstra hyt. Dere m faktisk ikke sprre meg hvorfor jeg gjr dette, det har bare sttt p planen min siden dag 1 og det har blitt en vanesak. Kjrer 4 reps x 3 set.

Hopp i trapbar (eller med manualer), fra smal til brei

Denne er kanskje litt merkelig haha. Jeg bruker en trapbar, som det kalles, men her kan ogs manualer brukes helt fint. Bevegelsen er at jeg lfter trapbaren (eller manualene, en i hver hnd) og str oppreist med skulderbreddes avstand p beina, s slipper jeg meg hurtig ned i en marklft posisjon med bredt fotfeste. Og hopper deretter tilbake i stende posisjon. Denne har jeg ofte litt tyngre vekter p, 50-60 kg (med trapbaren, som veier 25kg). 6 reps x 3 set.

Ettbeinshopp med rotasjon

Her str man slik jeg gjr p bildet under, og bruker kraften i den foten p steppen til hoppe opp og samtidig rotere i luften og lande med ansiktet motsatt vei og da med motsatt fot p steppen. 6-8 reps x 2. Fullfr seks til tte hopp hurtig p en gang, ikke ta pauser mellom hoppene, det skal gjres hurtig med masse kraft i hoppene og landingene. 

De eksplosive ktene er en del lettere enn de vanlige ktene, for at vi ikke skal vre tunge i beina p kamp. Kombinerer gjerne disse ktene med styrke p overkropp. Det er mulig det er litt vanskelig skjnne noen av velsene, men jeg prvde s godt jeg klarte forklare dem haha. Hadde kanskje vrt lettere med en film, jaja.. Hper dere likte innlegget! 

Alt jeg har p meg er fra 3T-Shop. Topp fra Puma, HER, denne er stoor i strrelsen. Tights fra Reebok HER, denne er ogs stor i strrelsen, bruker xs. 

God helg!

You don't know squat

  • 10.08.2017 kl. 13:17

Jeg har ftt en del sprsml i det siste om hvor mye jeg tar i ulike styrkevelser. S jeg tenkte jeg kunne si litt om det. Jeg har jo alltid vrt fan av styrketrening, spesielt gruppetimer p 3T med tabata, Ukas kt osv. Der det er masse ulike styrkevelser og man bare kjrer p, intensivt i en time, til man er helt dvv i hele kroppen. For meg er det det som har vrt styrketrening. Helt til jeg begynte p Bysen elite, da fikk jeg smake p hva ordentlig styrketrening var, eller jeg skal ikke uttale meg om hva ordentlig styrketrening er, men en annen type kan man si. Vi har en egen trener til styrketrening, og han legger opp egne planer til hver enkelt spiller ut i fra utgangspunkt og posisjon p banen. Da jeg fikk et styrkeprogram begynte jeg  skrive treningsdagbok, noe jeg heller aldri har gjort fr. Men jeg m bare si at det funker utrolig bra. Spesielt for snne som meg som har (insane)drlig hukommelse. For serist, nr dere spurte meg fr hvor mye jeg tok i benk og kneby osv, s var det ikke fordi jeg ikke ville, at jeg ikke svarte p det, men jeg husket serist ikke hva jeg tok, og jeg gadd jo heller aldri skrive det ned. S p hver trening tok jeg liksom det som fltes ok der og da, og hadde null peiling p om det var tyngre eller lettere siden sist. Jeg m bare le litt av meg selv nr jeg tenker p det. Some things has definitely changed. 

Det skal ogs sies at jeg trodde jeg var snn helt ok sterk, til jeg begynte p Bysen haha. Ei litta selvtillitsknekk kan man si at jeg fikk da jeg s hvor sterke de andre jentene p laget faktisk var. Og jeg som strekspiller skal liksom vre blant de sterkeste. Men jeg m bare innse at jeg er ny i denne divisjonen og har ikke vrt vant til en snn treningsmengde, by far. S alt til sin tid.  

Men ja dere har spurt om hvor mange kilo jeg trener med, s da kan vi dele det med hverandre og motivere hverandre til bli enda sterkere, sant? Jeg tar forresten ikke vanlige kneby, men frontby, fordi jeg lett kan f litt trbbel med ryggen. Men jeg trener med 50 kg i frontby. Jeg trente med tyngre fr, men de ble ikke godkjent nr vi testet, fordi jeg ikke gikk langt nok ned, s n fler jeg at jeg starter litt from scratch og gr heller lenger ned, snn at rompa rekker vippe nedover fr jeg presser opp. Nr jeg gjr frivending bruker jeg 40 kg (stanga er 20 kg + en 10 kg p hver side), og kjrer som oftest 5 reps x 3 set. I benken trener jeg ogs som regel med 50 kg. Og jeg vil ke i alle velsene.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Denne toppen bruker jeg alts i ren selvironi. Dere finner den HER

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

S ja da vet dere det, men nr det kommer til hvor mange kilo jeg har p skuldrene nr jeg tar squats eller what ever, s prver jeg ikke tenke s mye p det. Det viktigste er at jeg gjr det ordentlig og at jeg sammenligner meg med meg selv og ikke alle rundt meg. Hvis dere vil dele med meg hvor mye dere tar s er det bare gy motiverende for meg, s del gjerne! :)

Trening uten aircondition

  • 21.07.2017 kl. 08:34

Hei og hopp, god morgen! N skal vi oppe og trene, og planen er trene eksplosivitet. I gr trente vi p Reebok Sport Center, som ligger en liten oppvarmingstur unna leiligheten. Det er et veldig lite senter, med drlig aircondition, men det er det billigste, til 5 euro per "session", alts ca 49 kr. Men vi trener som regel p det senteret nr vi kun i hovedsak har intervaller p planen, fordi det ikke er s bredt utvalg av styrkeapparater. I dag derimot skal vi p et annet senter vi ogs har vrt p, Viva Gym, som er mye strre, mer moderne og har mange flere styrkeapparater. Fair enough koster det dobbelt s mye, alts 10 euro. 

I gr lp jeg 30/30 intervaller x 10 x 2. Jeg begynte med noen drag p 17 (hastighet) med 1 incline (oppoverbakke), s gikk jeg opp p 18, og endte opp p 19 til slutt. Etter lpinga trente vi overkropp. 



Til frokost etter treningen blir det fort riskaker med nutella og banan. Det er ikke s veldig bra utvalg av glutenfrie brdvarer her, s hittil har jeg overlevd p et brd jeg tok med meg, men n er det tomt s da fr jeg vre litt kreativ.


 

Mine treninger i ferien

  • 05.07.2017 kl. 10:09

Hei dere! Fikk en del sprsml om treningene mine i ferien, s jeg tenkte forklare litt. Vi har delt inn de fire ukene i ferien i en lett uke, en medium uke, og to harde uker. Vi har satt opp programmene vre selv, ut i fra hvor mange utholdenhetskter, hurtighetskter, styrkekter og basiskter vi skal gjennom p en uke. Jeg satt opp sommerprogrammet mitt fr ferieplanene var helt spikret, som for eksempel denne sydenturen med familien som kom ganske s spontant. S det ble en tung uke her p Kos, en medium uke p Hvaler, en lett uke i Malaga og enda en tung uke til sist. 

Denne uka har jeg sttt opp mellom sju og tte hver dag og trent en kt fr frokost (bortsett fra sndag, da hadde jeg fridag), og noen dager trent en kt fr middag ogs. S hittil har jeg hatt tre tunge styrkekter med bde bein og overkropp, og tre intervalltreninger. Intervalltreningene har vrt 4/4 intervall, 12 x 2 minuttere (med 1 minutts pause), og i morrest kjrte jeg lp i motbakke og noen trappelp. Skulle egentlig ha langkjring, men mllene var opptatt p treningsrommet og det hadde blitt alt for varmt med langkjring ute etter at sola har sttt opp. S jeg fr heller ta igjen den. Hvis dere har flere sprsml, s er det bare sprre! ♥

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Singlett fra Reebok HER i medium 

Tights fra Reebok HER i small

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
 

Morgentrening

  • 03.07.2017 kl. 10:06

God morgen dere! Selv om jeg er p ferie betyr ikke det at jeg har treningsfri. Men heldigvis ser jeg ikke p ferie og trening som kontraster, de kan enkelt flettes inn i hverandre. P bysen elite har vi ftt egne programmer for sommeren, s det er fullt kjr med egentrening. I dag har jeg tung bein p planen, s jeg var oppe klokka sju for gjre meg ferdig fr frokost og fr temperaturen rekker stige opp til 40. Det jeg ikke visste var at gymmen p hotellet ikke pnet fr tte. S da spr man seg selv hva i helvette man skal finne p i en time fr det pner. dra tilbake til rommet for sove var et alternativ. Men s fikk jeg en ide som hrtes enda morsommere ut. S jeg dro p rommet og hentet Booty Builder-strikk og begynte beinkta i trappa utenfor hotellrommet.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mine er fra 3T-Shop og kan kjpes HER 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
S enkelt ha med seg disse p ferie, og s mye man kan gjre med dem. Jeg gjorde litt forskjellig, som g opp trappen med brede trinn og byde knr, og  g sidelengs opp trappen i knebyposisjon 5 ganger p hver for. I tillegg kjrte jeg litt spenst - hopping i trappen med samlede ftter, n og n fot, og korte spurter opp. S enkelt kan en treningskt gjres, enten du er p hytta, hjemme eller p et hotell der treningsrommet ikke har pnet enda. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

nsker dere alle en fin dag! 

BACK AT IT

  • 09.01.2017 kl. 17:03

Etter juleferien er det om gjre komme seg tilbake til hverdagen, med rutiner, et sunt kosthold og trening. Det er ikke alltid like enkelt som det hres ut, men det er fullt mulig og helt klart verdt det. Og hvis man ser bort i fra alle fitnessdronningene p weheartit og deres nkkellsninger til six-pack p tre uker, og heller fokuserer p hva DU og JEG faktisk kan gjre for oppn det vi nsker, s skal vi f det til sammen. Her er noen enkle tips for komme i gang.

"Ta et strikk av gangen" 

Det heter vel et steg av gangen, men vi sa det ganske fint p trening i morrest. Jeg, Johanna og Anna trente styrke og som alltid avsluttet vi kta med hangups. Der er vi alle tre p ulike niver styrkemessig, men det gjr ikke noe. Johanna tar dem uten strikk, og jeg og Anna bruker forskjellige farger p dem. For ikke miste all motivasjon ved kjre p uten strikk og kanskje ikke f til n engang, s tar jeg et strikk av gangen og ser heller stadig framgang. 



Sett deg delml

Et hovedml er fint ha det, men delmlene er de viktigste. Det er de som utgjr den lille forskjellen. De er linken mellom der vi befinner oss i dag, og dit vi nsker komme. De sm justeringene som gir oss motivasjon til fortsette. 

Ikke overdriv

Man er ofte kjempemotivert p denne tiden av ret og nsker oppn resultater etter tre kter, men slik fungerer det dessverre ikke. Det gjelder ikke g ut alt for hardt med en gang. Tenk at dette skal vre en livsstil det skal vre mulig opprettholde. Overdrivelser kan fre til skader eller at det rett og slett blir for mye og at man gir opp.

Bli inspirert

La deg bli inspirert av andre som trener og lever en sunn livsstil. Les blader, blogger eller flg treningsjunkier p instagram, hvis det funker for deg. Vi har ulike mter bli motivert p, men det finnes mange muligheter. Du kan for eksempel ogs la deg inspirere av eget arbeid. Se p hva du tidligere har ftt til og jobb deg tilbake p toppen. skrive treningsdagbok er slettes ingen dum ide!

Tren det du liker best

Det er ingen fasit p hvilken trening som er best, det er helt individuelt og opp til hver enkelt. Det er ikke noe vits i lpe geriljaintervaller, hvis det ikke gir det noe overskudd og positiv effekt i det lange lp. Da gjelder det prve ut andre treningsmetoder, som for eksempel sykling, joggeturer, lagidrett eller gruppetimer. Jeg elsker for eksempel pulsstep og pulsspinn!

Fullfr! 

Bestem deg for hva du skal gjre fr du drar p trening, skriv opp velser, sett og repetisjoner p notater eller i treningsdagboken din. Da blir det mye enklere fullfre hele programmet. Det gir s god samvittighet og en eenda bedre flelse etterp. Husk ogs variere velser, om du trener tung eller lett styrke, styrke med egen kropp eller manualer, om du gr, jogger eller lper intervall. 

 

Hper dette var til hjelp for noen! 

Videoblogg: Treningsprogram

  • 18.10.2016 kl. 20:25

Hei dere! Her kommer en video med et treningsprogram jeg og Anna satte sammen etter Master Mania p 3T, inspirert av treningsguru Funkygine. Det er enkle velser som ikke behver noe utstyr eller manuale vekter, og kan gjres hvor som helst egentlig. Programmet bestr i hovedsak av 9 velser, vr kreativ og kom p en egen velse til slutt hvis du er en av OCD'ene som m ha et rundt tall haha. 

Jeg kjrer alltid dette programmet tre ganger etter hverandre. Dere kan velge selv om dere gjr en og en velse tre ganger fr dere gr over til neste, og sier dere ferdig med den velsen, eller om dere kjrer alle velsene en gang og kaller det frste runde, s deretter kjrer samme p runde to og tre. Det kommer p det samme. 

Hper dere liker videoen! Jeg blir veldig glad for tilbakemeldinger og del den gjerne videre ♥ 

Klrne jeg har p i videoen er fra 3T-shop. Tights her, str S. Topp her. Sportsbh her

Ukas kt - Crosstraining

  • 17.09.2015 kl. 19:21

Info om ukas kt p 3T-Ilsvika: 5 stasjoner med 2 velser p hver stasjon. 10 repitisjoner per velse fr bytte av velse. Bytte stasjon etter 4 minutter. + Burpee-challenge til slutt.

Du trener: Bakside og forside av lr, setemuskulatur

St foran boksen med beina i hoftebreddes avstand. G ned i en kneby ved bye i knr og hofter ? prv holde ryggen s rett som mulig. Strekk ut beina i en eksplosiv bevegelse og sving armene frem for hoppe. Nr du kommer i luften, by knrne for f fttene over hyden p boksen og land i en dyp kneby p toppen av boksen.

Tips: Pass p at hele foten lander p boksen, at knr og tr peker samme retning, at begge fttene lander p boksen samtidig og land mykt med god svikt i knrne.

Du trener: setemuskulatur, bakside lr og korsrygg

Start med beina i hoftebredde og hold en kettlebell mellom beina med begge hendene. By fra hofteleddet og skyv hoftene bakover til det strekker i bakside lr. Stram magen og skyv hoftene eksplosivt frem slik at ketllebellen svinges fremover. Sving den deretter rolig tilbake igjen og gjenta.

Tips: Dette er ikke en velse for armene, bevegelsen skal tas ut i hofteleddet. Hold magen sterk og ryggen rett gjennom hele velsen. Skyv godt i fra med hlene i gulvet.

Du trener: Forside og bakside lr, setemuskulatur, fremside skulder og magemusklene.

St med beina i litt bredere avstand enn hoftene. Knr og tr peker samme retning. Hold ballen foran brystet, med hendene p undersiden av ballen og albuene inn mot kroppen. G ned i en dyp kneby med god vekt bak p hlene, nr du nr bunnen av din by skal du umiddelbart snu bevegelsen og strekke ut beina eksplosivt samtidig som du skyver ballen i fra deg og kaster den p et bestemt punkt p veggen. Ta imot ballen nr den spretter fra veggen (hendene p undersiden av ballen) og g rett ned i en dyp by igjen og repter bevegelsen.

Tips: Hold ballen og strekk armene rett frem. Nr ballen berrer veggen har du funnet riktig avstanden.



Du trener: mage, rygg og skuldre

Ta tak i stangen slik at du henger med strake bein. Armene holdes noen centimeter bredere enn skuldrene i overarmsgrep (hndflatene vendt bort fra ansiktet). Stabiliser godt i skuldrene og lukk ribbeina godt sammen. Trekk knrne opp til brystet s hyt du klarer fr du senker dem kontrollert ned igjen.

Tips: Tenk at du skal dra stangen mot kroppen, slik at du engasjerer de riktige musklene i skuldre og rygg.

Du trener: Bryst, forside og bakside skulder, mage og rygg.

Start i plankeposisjon. Senk deg rolig ned i en push up til du ligger p magen. Lft deretter armer og bein av gulvet ? pass p dra skuldrene godt sammen bak p ryggen. Sett deretter hendene under skuldrene igjen og skyv deg opp til planken igjen. Pass p at du hele tiden stabiliserer mage og rygg og unng henge ned i korsryggen.

Tips! Er denne for tung kan du senke deg ned og opp med knrne i gulvet.


Du trener: Rygg, bakside skulder og biceps.

St p gulvet med hendene i slyngen. Senk kroppen ned mot gulvet. Samle skulderbladene mens du trekker deg opp med albuene tett mot kroppen. Gjr velsen tyngre ved plassere beina nrmere ankerpunktet.

Tips! Stabiliser godt i mage og rygg.

Du trener: Bakside lr, setemuskulatur og mage

St med beina i hoftebreddes avstand, med tr og knr pekende litt ut. Sett deg ned i en kneby. I bunnen av byen, snu bevegelsen og legg vekten over p en fot samtidig som du lfter den andre og ender bevegelsen i et hyt spark. Sett foten ned og repeter bevegelsen p den andre siden.

Tips! Hold ryggen s rett som mulig under knebyen.

Forresten s er det studenttilbud p 3T frem til oktober. En mned gratis trening, fri innmelding og 3T-sekk! Link HER

Hva synes dere? :)

Crosstraining p 3T-Ilsvika

  • 08.09.2015 kl. 20:05

Samarbeid

I forrige uke pnet vi et nytt treningssenter i Trondheim, 3T-Ilsvika. I anledning dette fikk jeg og hndballjentene vre med p en skikkelig crossfit-kt med en instruktr p onsdagen. Dven det var tungt! Men s deilig etterp da! Eller det vil si, jeg kan ikke huske sist jeg var s stl etter en treningskt, men uten tvil verdt det. De har timer som varer i 55 minutter, og ekspress-timer som varer i 30 min. S mange forskjellige velser som brenner p spesielt mage, rumpe og lr. Jeg har tenkt vise dere litt mer detaljert de velsene vi gjorde senere! Her har dere noen bilder med laget:



















Takk for en herlig kt, we'll be back soon!

Hva tenker dere, noen som ble gira p en aldri s liten crossfit-kt?

treningsprogram - mage

  • 30.06.2015 kl. 11:41

Man kommer langt med en sterk kjernemuskulatur! En personlig trener p 3T har satt opp et mageprogram som tar godt p magen.


Planken

♦ start fra mageliggende

♦ plasser albuene rett under skulderleddet

♦ lft kroppen fra gulvet

Sideplanken

♦ Ligg p siden og plasser albuen rett under skulder

♦ Lft hoften opp fra gulvet slik at kroppen blir strak og hold posisjonen.

♦ Lft av verste arm og fot for gjre det tyngre

Tips! Er planken for tung gjre? Da kan du sette knrne ned i gulvet, slik at belastningen blir mindre. Vil du ha tyngre belastning kan du prve gjre det i slyngene! Les mer om det her



♦ Ligg p rygg og trekk knrne inn mot brystet, trykk deg godt sammen

♦ Strekk ut armer og ben og forleng utover. Hold korsryggen ned i gulvet

♦ Sveip armene i en sirkel og trekk knrne tilbake mot brystet, som i utgangsposisjonen

Tips! Liker du denne velsen er nok Pilates noe for deg! Les mer om Pilates p 3T her.


♦ Sitt p kne med ansiktet mot kabeltrinsen

♦ Ta tak i tauet og plasser hendene ved hodet

♦ By overkroppen sammen med magemuskulaturen

♦ Kom rolig tilbake til utgangspunkt og snu bevegelsen fr magemusklene slapper av.


Reka

♦ Plasser begge ftter i slynga med ansiktet vendt fra ankerpunktet.

♦ Albuene plasseres p gulvet rett under skuldrene.

♦ Trekk begge knr inn mot albue til det er 90 grader i hofteleddet.

♦ velsen gjres tyngre ved plassere hendene i bakken i stedet for albuene.

Setelft

Samme utgangspunkt som Reka, men i stedet for bye knrne inn mot brystet lfter du heller setet oppover med strake bein.


♦ Fest fttene under fotttten p benken

♦ Legg deg bakover med en skive foran brystet

♦ Lft overkroppen opp og crunch magen godt sammen

♦ Senk deg rolig ned igjen

Tips! Stopp fr du nr 90 grader i hofteleddet, slik at magen holdes aktiv hele tiden.

Tights fra Run&Relax her, genser fra Helly Hansen her


Hva synes dere om programmet?

treningsprogram - overkropp

  • 08.06.2015 kl. 20:12

Dette styrkeprogrammet bestr av gode velser for overkroppen, med fokus p rygg, bryst og skuldre. Ogs forside og bakside av armene vil f jobbet godt her. Programmet starter med basevelser som er mer energikrevende, og avsluttes med velser som krever mindre energi.

Har du noen sprsml til noen av velsene eller andre ting knyttet til trening og mat s kan du stille sprsmlene her. Flger du treningsbloggen 3T-TRENING fr du mange tips til gode treningsvelser, hvordan du skal trene og hvilken mat som er bra spise. Sjekk ut bloggen!


Du trener den store brystmuskel, bakside overarm og forside skulder.

◊ Legg deg i en slik posisjon at du har ynene rett under stanga og beina godt plantet i bakken.

Spenn opp brystet og trekk skuldrene ned og inn mot midten av ryggraden slik at det kun er rumpa og vre del av rygg som er i kontakt med benken.

Grepet p stanga skal vre litt bredere enn skulderbredden og stanga skal ligge i nedre del av hndflaten.

Senk stangen kontrollert til den berrer brystet p det verste punktet.

Press opp igjen med noe strre hastighet.





Vil du bli bedre i benkpress? Les her!


Du trener vre del av rygg, fremside av overarm og bakside av skulder

♦ Grip stangen med et skulderbredt grep.

Senk overkroppen fremover i hofteleddene med RETT rygg.

Start bevegelsen med dra skuldrene bak.

By albueleddet og dra stangen opp mot magen med armene nrt kroppen.

Press skulderbladene godt sammen.



Du trener fremre del av skulder, brystmuskel og bakside overarm.

Grip stangen med skulderbreddes avstand.

Skyt brystet frem.

Start lftet ca fra hakespissen. Press stangen opp i en svak bue bakover slik at stangen ender over hodet.




Flg gjerne 3T p Snapchat! Sk opp brukernavnet dine30med3t for f treningstips og motivasjon p Snapchat.



Du trener vre del av rygg og fremside av overarm.

Ta tak rundt stangen med fingrene vendt fra deg, ca 5-10 cm ut fra skuldrene dine

F full strekk i ryggen

Trekk stanga ned mot brystkassen din, samtidig som du lfter brystet oppover

Hold et par sekunder fr du rolig slipper stanga til utgangsposisjon




Du trener vre/midtre del av rygg, bakside skulder og fremside av overarm

Ta takk i grepet, sitt slik at du kan oppn en god strekk over ryggen og mellom skulderbladene fr du starter

Dra ryggen opp i loddrett stilling og skyt brystet fram (hendene har ikke begynt bye seg enda)

Fortsett bevegelsen veg trekke albuene bakover, trekke skulderbladene godt sammen og trykk brystet fram

Hold et par sekunder fr du rolig slipper stanga tilbake til utgangsposisjon


Tights fra Helly Hansen HER

Topp fra Helly Hansen HER



Du trener den store brystmuskel og fremside av skulder

- Legg deg p ryggen med armene strukket opp over ansiktet, med en manual i hver hnd. Hold en liten by i albueleddet.

- Pass p sttte nakken og hold ryggen rett

- Senk armene strakt ut til siden til vektene er p linje med skuldrene.

- Kontrollert fr armene tilbake til utgangsposisjon




Har du lyst bli medlem p 3T? Da kan du lese om ungdomsmedlemsskap her, eller studentmedlemskap her


Midtre del av skulder

- St rett med en vekt i hver arm. La armene f mtes foran hoftene.

- Hold en lett by i albueleddet

- Fr armene rett ut til siden til vekten og albue er p hyde med skulderen. Ikke lft hyere enn dette.

- Sk oppover med albue og lillefingerside av hnden.

- Senk vektene rolig tilbake til utgangsposisjon.





I neste innlegg om trening skal du f gode velser for magen som fungerer veldig bra, flg med!



Hva synes dere?

Treningsprogram - Legday

  • 25.05.2015 kl. 17:29

Nr du skal trene bein er det viktig f med velser for bde rumpe, forside- og bakside lr. Start med de velsene som krever mest energi (f.eks. frivekter/stenger, stor bevegelser, mer motstand osv), for deretter kjre de mindre stttevelsene til slutt. Det kan ogs vre smart tye litt i starten, spesielt hofteleddsbyer og bakside lr. Da blir man mer bevisst p musklene man skal bruke, pluss at bevegelsesutslag kan gjres litt strre.

Jeg har frst valgt starte med velser der begge beina belastes likt gjennom hele velsen. Her er det mye stabilisering av kjernemuskulatur, og man kan gjerne legge p litt godt med motstand!

Vil du ha volum p rumpa og beina br du kjre 3 sett av hver velse, med 10-12 repetisjoner p hvert sett.


Skal du velge en velse burde nok valget falle p kneby. En god basevelse som belaster de strste muskelgruppene i kroppen samtidig som den er svrt funksjonell i forhold til de bevegelser vi gjr i hverdagen.

Plasser en vektstang mellom skuldrene og st med beina i ca hoftebreddes avstand.

Sett deg tilbake som om du skulle sett deg p en stol, og skyv deg opp igjen samme veien som du kom.

Stabiliser i magen, og pass p at knr og tr peker i samme retning.

Tips: Plasser beina litt lengere fra hverandre hvis du nsker g i en dypere kneby. Pass p at du har en naturlig svai i ryggen!

Hres enkelt ut, ikke sant? Vel, her er det mye teknikk jobbe med! Les mer om hvordan du gjr kneby korrekt i dette innlegget


Denne velsen tar godt p bakside lr!

  • ♦ Behold en liten knekk i knrne, unng overstrekke kneleddet bakover
  • ♦ Hold en stolt holdning og trekk skuldrene godt bak p ryggen
  • La overkroppen g fremover mens rumpa fres bakover
  • Hold stanga tett inn mot kroppen hele tiden
  • Stopp omtrent ved 90 grader.

Tips: Stabiliser godt i magen hele tiden!

  • Plasser bakerste fot p et forhyet underlag.
  • Hold brystkassen hyt og senk kroppen med tyngdepunktet p hlen av fremste fot.
  • Press hoften fremover slik at hofteleddsbyeren strekkes ut.
  • Senk deg rolig og kontroller hele veien ned slik at kneet nesten kommer hele veien til gulvet. Skyv deg eksplosivt opp igjen med vekten p fremste fot.

Tips: Vil du har mer fokus p baksiden kan du sette foten lenger frem og lene overkroppen fremover for f en strre strekk over setet.

Sitt med overkroppen p en benk og plasser ei stang med vektskiver over hoftene.

Hold hoftene i hoftebreddes avstand og ca 90 grader i kneledd.

Lft setet s hyt opp du klarer og spenn godt i setemuskulatur - senk deg deretter rolig ned til utgangspunktet.

Tips: Skvis rumpa godt sammen p toppen, og hold der et ekstra sekund!


  • Fest en stropp rundt ankelen, still deg et godt stykke fra kabelen og ta tak i apparatet med hendene. Husk stabilisere i magemusklene!
  • Spark foten eksplosivt bakover s hyt den vil g. Hold overkroppen i ro.
  • Senk foten kontrollert og rolig tilbake til utgangsposisjon.

Tips: I full ekstensjon, skvis setemusklene sammen i et sekund for f maksimal kontraksjon av muskelen.





Ettbens beinpress

  • ◊ Plasser den ene foten p plattformen, la den andre foten hvile i gulvet.
  • La trne peke svakt utover, pass p at rotasjonen kommer fra hoften. Hold knr og tr i samme retning!
  • Senk beinpressen rolig og kontrollert ned mot bekkenet. La kneet g svakt utover, slik at det peker i samme retning som trne. Unng at kneet faller innover.
  • Skyv plattformen bort fra bekkenet slik at foten blir strak. Pass p at du holder en liten by i kneet slik at du ikke "henger" p kneleddet.

Tips: Hold et halvsekund ekstra i bunnposisjon, og skyv deg eksplosivt opp igjen!




Tights fra 3T-shop HER, topp HER - har small i tightsen og medium i toppen

Flg 3T sin treningsblogg for flere tips og treningsmotivasjon, HER

Hva synes dere om programmet?

Svar p sprsml om trening del 2

  • 10.05.2015 kl. 14:48

Hvordan trene for redusere mest mulig fettprosent?

For redusere fettprosent br man trene bde intervalltrening og tung styrke. lpe intervaller p 4*4 gir deg kt oksygenopptak, som gjr at du forbrenner mer i hverdagen. Tung styrketrening vil ogs bidra til at forbrenningen ker. I tillegg er 4*4 intervaller med lping og tung styrketrening svrt energikrevende, s man vil forbrenne mer under selve treningsktene ogs. Nr man trener p denne mten er det veldig viktig at man spiser nok. Den strste feilen mange gjr er at de trener med for lite nring i kroppen eller fyller ikke p nok etterp. Det frer til at kroppen ikke klarer prestere like bra og effekten av treningen blir drligere. Her kan du lese om hvordan du gjennomfrer 4*4 intervalltrening. Her finner du styrkeprogram for hele kroppen. Under styrkeprogrammet kjrer du da 4-6 repetisjoner av hver velse, med 4-6 sett per velse. Kjr s tungt du klarer!

Forslag til gode og effektive velser som fjerner magefett? jeg her litt mer magefett enn det som er vanlig for en p min strrelse, s om du har noen tips til gode cardio trening (ikke jogging, sykling osv) velser hadde jeg blitt veldig glad! jeg lurer ogs p om dansing er bra trening? jeg nsker fjerne magefett, og jeg danser, men er det en effektiv mte trene vekk fett p?

Man kan ikke forbrenne fett p utvalgte steder p kroppen, s det er en myte at man kan trene bort fettet p magen uten trene bort annet fett. For forbrenne fett er det beste trene intervalltrening med lping (4*4) og trene tung styrketrening. Dersom du ikke liker lpe eller sykle er det liten vits i gjre det, og da kan dans vre et godt alternativ! S lenge du jobber med hy nok intensitet (danser stort og sterkt) vil du forbrenne kalorier. I tillegg br du trene styrke, noe som bde er bra for fettforbrenning + at man blir en bedre danser! Videre kan det vre smart spise sunnere, dersom du nsker mindre fett p magen. Ofte lagres en del usunt fett her, fordi man drikker brus/juice eller spiser usunt. Ogs lettbrus er smart kutte her! Spis sunt, drikk vann og tren styrke ved siden av dansingen.

Har du alternativ til kondisjonstrening for forbrenne mye fett som ikke er lping? (Har skade i foten, og lping er derfor en vanskelig velse utfre)

Da kan det vre et fint alternativ sykle, enten utendrs eller p spinning. Dersom det ogs er vondt kan du prve ellipsemaskin, romaskin eller svmming med hy intensitet!


Hvis det jeg vil er bli ordentlig tynn p en mte, hvordan kan jeg trene da? bare lping? styrke? hvordan kan jeg f bort fett p magen?

Det bli ordentlig tynn burde aldri vre et ml. Men man kan trene for bli sterk og f mindre fettprosent, slik at man ser bedre proporsjonert ut. Da er det smart kombinere intervalltrening 4*4 med lping og tung styrketrening med basevelser, med 4-6 repetisjoner per velse og 4 sett per velse. Da vil du ikke g opp i muskelstrrelse.

Hei! Jeg sliter en del med vekta mi, og lurer p om du har noen kondisjons - og styrkevelser for g fort ned i vekt?

Det er ALDRI en god ide g fort ned i vekt, for da kommer nemlig vekta like for tilbake igjen. Dersom du vil g ned i vekt, og holde den borte, m du gjre det p riktig mte! Og da er lsningen flgende: du m forbrenne mer kcalorier enn du putter inn i kroppen. Det gjr du slik:

1. Spis sunn og nringsrik mat. Unng ferdigmat, sukker og brus/juice. Spis ren mat og pass p at du fr i deg all nringen som du trenger. Det fungerer ikke spise alt for lite. Spis heller sunt, men nok!

2. k intensiteten p treningen din. Tren 4*4 intervaller med lping og tren tung styrketrening. Ikke kast bort tiden p trening som ikke gir resultatene du nsker. Her er gode styrkevelser du kan gjre:

snn ca. hvor mange timer i uka trener du egentlig? snn i gjennomsnitt?

Hmm jeg trener ca en gang om dagen, og da trener jeg gjerne opp til to timer. Kan vre jeg tar meg treningsfri p en lrdag eller sndag, men ja dere skjnner ca.

Hvor mange kter har du om dagen?

Fra en til to i gjennomsnitt tenker jeg

Jeg har veldig lett for slutte nr jeg blir litt sliten, og tror ikke jeg gr helt i kjelleren, spesielt p mlla. Har du tips til hvordan man kan holde til absolutt max punkt, og hvordan man vet at man yter max p mlla?

Det er viktig ha nok nring i kroppen nr man skal lpe p mlla. Er man i underskudd kan man fort bli sliten. Kroppen har ikke nok drivstoff for prestere! Det er derfor viktig fylle p med god nring fr treningen, ca 1 og en halv time fr. Spis et mltid bestende av proteiner, sunt fett, grnnsaker og langsomme karbohydrater. Skal du lpe lengere enn 90 minutter kan du gjerne fylle p med ekstra karbohydrater i forkant (f.eks. grovt brd eller fullkornspasta), og en sportdrikke underveis.

Videre kan det vre lurt bruke pulsklokke. Det kan jo vre at du kjrer for hardt for tidlig, og at du bruker opp energien for raskt. Nr du bruker pulsklokke er det lettere planlegge intensiteten p lpekten. Dersom mlet er at du skal kjre deg helt ned i kjelleren, m du kjre p med hardere intensitet og kortere kter. F.eks. 4*4 intervaller med hy intensitet.

Noen tips nr man skal trene nr man har mensen? Har det hjulpet for deg nr det gjelder mensen ved trene og ha et sunt kosthold?

Nr du har mensen kan du trene som fr. Faktisk kan trening hjelpe mot menstruasjonssmerter. Men dersom du har veldig vondt kan det vre en lsning trene med litt lavere intensitet den uken, f.eks. g lange turer eller lett styrketrening. Likevel er det noe annet med trening i form av blant annet hndball. Det diskuteres om jenter har strre sjans for ryke korsbndet under mensen, dette kan ha noe med at elastiteten i kneet ker i lpet av syklusen.

Jeg er veldig glad i trening, og synes det er s gy med framgang. Dessverre s har jeg ikke tid til trene styrke s ofte, da jeg trener fotball flere ganger i uken i tillegg til skole. Dette synes jeg er veldig kjipt siden jeg synes det er gy og jeg vil gjerne f sterkere overkropp, (spesielt mage) da jeg har over gjennomsnittet mye muskler i beina. Har du noen forslag p lette velser jeg kan gjennomfre hjemme som ikke tar s alt for lang tid? Jeg har litt fett over hoftene som ikke hadde gjort noe f vekk

Vil du bli sterkere er det absolutt best trene med ekstra belastning i form av vekter. Men dersom du ikke har det tilgjengelig kan det vre et alternativ trene pushups (bryst og bakside armer), pullups (rygg og framside armer) og planke (mage/rygg)!

Nr jeg trener mister jeg masse fett av puppene, og de krymper, eller alts blir mindre, hater det. Noen tips til unng dette? Og ja jeg bruker sport BH.

Puppene bestr av fett, og nr du forbrenner vil ogs puppene bli mindre dessverre. Man kan ikke velge hvor fettet skal forbrennes fra. Den eneste mten forsikre seg om at puppene ikke blir mindre, er ikke g ned i fettprosent. Det spiller ingen rolle hvordan bh man bruker, fettet forsvinner uansett.

Hei! Jeg trener bde styrke og kondisjon flere ganger i uken har lyst p bedre kondisjon og bedre styrke. Men fler nr jeg lper trener jeg vekk musklene og at det blir tyngre lpe pga. har trent mye styrke, hva br jeg gjre?

Du lper ikke vekk musklene, men det er forstelig at du fler at det er tyngre lpe etter styrke. En mulighet er legge inn lpingen frst i treningskten, s tar du styrkekten etterp. Deretter m du passe p at du fr restituert nok fr neste treningskt, ca 48 timer. Det blir lengere treningskter, men frre per uke.

Noen bra intervall velser?

Jeg nevnte en del intervall velser med lping i forrige innlegg, s jeg kan gi dere noen litt andre typer. velser med kroppsvekt er f.eks. burpees, froskehopp, spensthopp, bruke hoppetau, hoppende utfall og mountain climbers. Det er velser med hy intensitet og som engasjerer store muskelgrupper i kroppen.

Hva er ditt favorittmerke innen treningsty?

Reebok, Adidas og Nike

Er det verdt betale "spass" mye for 2XU?

Jeg synes 2xu og Skins er de beste tightsene, s for min del er det verdt det. Jeg m ha en tights som jeg slipper m dra p meg hele tiden mens jeg lper, og disse to sitter som stpt p huden.

Hvilken pulsklokke anbefaler du?:D

Jeg bruker en Suunto Ambit 2S, anbefaler den!

Hvor kjpte du den treningstightsen du hadde p deg?

P 3T-shop, her


Trener du best sammen med venner eller alene?

Med venninnene mine, vi pusher og motiverer hverandre veldig

Hva synes du om gruppetimene p 3t? Hvilken liker du best?

Jeg liker de faktisk veldig godt, men jeg er ikke s flink til komme meg i rutine. P hndballtrening m jeg alltid vre on time, s jeg liker at jeg kan dra p 3T akkurat nr det passer meg. De jeg liker best er pulsstep, rumpe og hotflow.

Hva er maxpulsen din?

Det har jeg ikke mlt, men den hyeste pulsen jeg har sett p pulsklokka mi er 206

Er det mye kroppspress der du bor?

Jeg kjenner ikke s mye p kroppspresset, men de aller fleste jeg kjenner er svrt opptatt av trening. Det handler ikke s mye om ha finest kropp lenger, men heller om vre godt trent. Det blir jo selvflgelig et kroppspress det ogs, men ikke p den "jeg m vre tynnest mulig" mten. Jeg er hvertfall veldig der at jeg vil vre sterk og ha muskler, tigh gap er ikke det jeg prver oppn liksom.

Hvordan klarer du s mye trening uten f vondt i for eksempel leggene eller knrne?

Akkurat med det tror jeg bare jeg har vrt heldig. Jeg er utrolig redd for ryke korsbndet eller et eller annet som vil delegge for meg. Jeg husker bare da jeg hadde lyskestrekk, og var ute fra hndballen et par mneder, hvor sykt ille det var. Men det er viktig tenke p skadeforebyggende trening, spesielt innen idretter som hndball.

Har det hendt at du har mistet motivasjonen helt? Har du isfall noen tips for f den tilbake igjen?

Hmm det har hendt at jeg har gtt en hel uke uten trening, og tatt meg selv i tenke "ii jeg har ikke trent p ei uke, hvorfor gidde starte n", men s tar jeg meg en kt og husker hvorfor jeg liker s godt trene! Det gjelder bare dra seg litt i nakkekinnet komme seg p trening, for da er det vrste allerede gjort, ogs man selvflgelig keep it up da!



Hvor hy er du? Veier du?(du m ikke svare)

173 cm og 70 kg ca

hva synes du om "thigh gap"?, og har du det?

Neii jeg har ikke det. Hmm jeg synes det er fint p de som passer til det!

Er du fornyd med kroppen din?

Det er jo alltid noe pirke p, men jeg gidder ikke sette meg s veldig inn i det, fokuserer heller p det som er bra og det som muligens kan bli bedre. Jeg liker bde treningen og kostholdet mitt slik det er n, s jeg er ikke interessert i noen drastiske forandringer.

har du hy forbrenning?

Nja jeg troor jeg har ganske hy forbrenning. Jeg merker det veldig nr jeg spiser, ettersom jeg trener en del s forbrenner jeg det jeg spiser fort, og blir fort sulten igjen haha

Hvordan holder du motivasjonen oppe?

Skole, trening, familie og venner er egentlig det jeg lever for, s alle disse tingene hjelper meg med motivasjon p ulike mter. Jeg bilr motivert til trening av familen og vennene mine. Men samtidig s er det ikke noe jeg liker bedre enn trene, s bare flelsen i seg selv er den strste motivasjonen.

Trener du ofte ute eller mest p treningssenteret?

Trener helt klart mest p treningssenter, da p 3T Rosten. Men jeg kan godt jogge meg en tur ute eller lpe trappene i Gransen ogs.

Hva trener du? styrke, lping, svmming eller hndball osv.

Styrketrening, kondisjon, og hndball som gr p begge deler.

Har du tips til treningsmotivasjon? Personlig sliter jeg veldig med det bare komme i gang.

Du br sette deg ml; hva vil du oppn p hvor lang tid og hvorfor. Vr viljesterk og mlbevist. Hvis du ikke har troen p deg selv, vil ingen andre ha det heller. S kan du gjre det litt interessant: Skriv treningsdagbok og se framgangen, bruk pulsklokke og flg med p puls og forbrente kalorier, kjp deg nye treningsklr slik at du fr lyst til trene.


Hva synes dere?

Svar p sprsml om trening del 1

  • 07.05.2015 kl. 19:47

Her kommer del 1 av sprsmlsrunden om trening. Dere hadde veldig mange sprsml, s jeg fant ut at det ble enklest dele det i to deler.

hvor ofte skeier du ut med usunne ting, og hva er din "guilty pleasure", eller favoritt snack?

Jeg skeier ut med mye godt i helgene hehe, det er liksom premien for vre flink i ukedagene. Min guilty pleasure er Smash og sjokontter ♥ ♥ ♥

Hvor lang tid tar det fr du spiser etter en gjennomfrt kt?

Etter en kt er jeg som regel skrubbsulten bde fordi det ofte er flere timer siden jeg har spist og fordi kroppen trenger noe bygge p. S jeg spiser s fort som mulig etter treningen.

Spiser du mye siden du trener en del?

Spiser sikkert ganske normalt



Jeg har et sprsml angende proteiner. Tar du noen form for proteinpulver, bccaa eller lignende? Er ei ganske aktiv jente, trener 4-5 ganger i uka og har som ml bygge en sterkere kropp-m derfor ha en del proteiner for bygge muskler. Spiser proteinrike mltider som cottage cheese, egg, fisk og kjtt. S mitt sprsml til deg er flgende; anbefaler du ta proteinpulver eller bccaa for et bedre resultat, eller fr man nok proteiner gjennom et variert og sunt kosthold?Anbefaler du proteinshake/pulver for oppn resultatene raskere?

Jeg bruker ikke noen form for proteintilskudd. Jeg velger heller f i meg proteinene gjennom et sunt og variert kosthold. Du kan jo sjekke kostholdet ditt ? kroppen trenger ca 1,5 gram per kilo kroppsvekt. Er det en dag du vet at du har spist lite proteiner s kan du jo alltids drikke en proteinshake eller spise en proteinbar, men det er ikke ndvendig for at du skal klare bygge en sterkere kropp. Fr du i deg proteiner slik du beskriver over her at du gjr, holder det for klare bygge en sterkere kropp.

hvordan er kostholdet ditt?

Veldig norsk hvis jeg kan si det haha. Det gr mye i grovbrd med makrell til frokost, laks, brokkoli og potet til middag og kokt egg og sild til kveldsmat haha nam, mine sm livretter. S ja det er ikke noe diettkosthold, men det er god, gammeldags, sunn mat med masse proteiner, fiber og sunt fett.

ca Hvor mange kalorier spiser du hver dag?

Vet du det aner jeg ikke ..? Hadde kanskje vrt interessant funnet ut.

Har du noen gang telt/teller du kalorier?

Jeg m innrmme at jeg noen ganger tar en titt bakom yoghurten eller hva enn det er. Selv om jeg har bestemt meg for at jeg skal kjpe den, s ser jeg bare av ren nysgjerrighet. Men jeg er ikke en av de som legger den tilbake p hylla nr jeg hvor mye det er alts.

Hva br man spise fr styrketrening?

Fr styrketrening er det lurt spise proteiner. La dette komme fra f.eks. kylling, fisk, storfekjtt, svinekjtt eller egg. Unng fett, det kan ofte vr tungt fordye under en treningskt. Du trenger ogs noen karbohydrater, f.eks. grovt brd eller fullkornspasta/ris. Etter treningen kan du fylle p med f.eks. banan, melk, havregryn, ntter, trket frukt og proteinrik mat.

Hva br man spise fr og etter kondisjonstrening?

Innta lettomsettelig energi ca 1 time fr trening, i hovedsak bestende av proteiner og karbohydrater. Du trenger ogs litt fett, men ikke mye da det ikke er s avgjrende for selve treningskten. Grovt brd med kjttplegg, fullkornspasta, grnnsaker eller linser og bnner er god mat fr kondisjonstrening. Dersom du m spise litt nrmere treningen kan du f.eks. spise yoghurt, smoothie eller kornblanding. Etter treningen er det viktig f i seg nring innen det har gtt en time. Da kan det vre greit drikke et glass melk, spise ntter, trket frukt, kesam eller proteinrik yoghurt. Dersom du rekker spise et strre mltid innen time kan det vre kylling, fisk, grnnsaker, havregryn, potet og pasta.

Hvilken mat vil du anbefale fr en lpetur p 7-8km?

Spis et mltid bestende av proteiner, sunt fett, grnnsaker og langsomme karbohydrater, ca 1 time fr du skal ut p lpetur. Det kan f.eks. vre kylling, fisk, grnnsaker, ntter, linser eller grovt brd.

Fokuserer du mye p kosthold nr du trener s mye?

Mye og mye, jeg liker spise sunn mat og fler meg mye bedre da, men jeg har ikke noe strengt fokus p kosthold snn egentlig.

Kunne ogs trenge noen tips til hvordan man kan spise sunnere og unng spise godteri i ukedagene;)

Unng sukker og for mye salt. Velg rene matvarer, unng ferdigmat (bde take-away og mat som kommer fra pose eller er ferdig men frossen), drikk mye vann og unng lettbrus. Lag deg sunne alternativer nr du har lyst p noe stt, f.eks. friske og sunne smoothies, eller gresk yoghurt med frukt eller br. Les mer om kosthold og vektnedgang her.


hvor ofte trener du styrke?(antall ganger i uka), og hvor ofte br man trene styrke for f gode resultater?

Jeg trener styrke s og si hver dag, som regel med en fridag p lrdag eller sndag. Nr hndballsesongen starter igjen, blir det kanskje mindre tid til generell styrketrening.

Gode sko for styrketrening?

Jeg bruker vanlige lpesko, de samme som jeg jogger p mlla med. Jeg kan ogs bruke nikesko, men de lper jeg aldri med fordi de har for lite demping.

Hvor ofte br man trene styrke for f gode resultater?

Det kommer helt an p hvilke resultater du nsker, men fr du til trene to gode styrkekter i lpet av en uke har du et godt utgangspunkt. Da gjelder dette hele kroppen. Dersom du deler opp f.eks. overkropp og underkropp blir det fire styrkekter. Regelen er at musklene skal f trent to ganger i lpet av en uke. Det er ogs viktig med hvile mellom hver gang du trener styrke p en muskel, ca 48 timer. Du kan lese mer om riktig treningsmengde her.

Hvor mange velser br man (har du) inkludere i en treningskt, og hvor mange repetisjoner br man ta?

Det er avhengig av hvilke resultater du er ute etter, men ca 5 velser bruker vre normalt. Antall repetisjoner kan variere mellom 4-12, og sett kan vre fra 3-6 per velse. Dersom du nsker bygge litt volum (f.eks. sprettrumpe) br du ligge p mellom 8-12 repetisjoner og 3 sett og trene hypertrofi. Er du ute etter bli sterkest mulig lfter du tyngre med 4-6 repetisjoner og 4-6 sett per velse, da trener du maksstyrke. Her finner du et bra program for hele kroppen satt opp av Personlig Trener p 3T-Treningssenter.

Tips eller velser til f en mer markert mage?

Mage trener du faktisk veldig bra ved gjre basevelser! Da fr man trent kjernemuskulaturen gjennom stabilisering, og det vil gjre deg mye sterkere i bde mage og rygg (i tillegg til musklene velsen belaster). F.eks. er kneby og marklft med tunge vekter veldig god trening for magen. Slyngetrening er ogs bra trene dersom du vil trene magen. Her finner du gode velser du kan gjre i slyngen. Du kan ogs trene velser bare med kroppsvekt. Her finner du gode magevelser uten utstyr.Yoga og Pilates er ogs bra treningsformer for styrke magemusklene.

hva liker du best trene?

Styrketrening for bryst, rygg og armer er kanskje det jeg synes er artigst trene av styrkevelsene.

Om man nsker strre og fastere rumpe, br man trene med tunge vekter og frre reps, eller litt lettere vekter og mange reps?

For en strre og mer spretten rumpe br man trene hypertrofi. Det betyr at man kjrer mellom 10-12 repetisjoner og ca 3 sett per velse. Prv disse velsene, de tar godt p rumpa og vil garantert gi den et lft.


Vet du om noen bra rumpevelser med vekter unntatt marklft og kneby? Gjerne noe som gjr rumpa strre

Disse velsene fungerer bra! ← link

Beste velse for rumpe?

Isolert for rumpa er nok Hip Thrust med mye belastning, en favoritt blant mange!

Trener du mest styrke eller kondis?

Trener begge ganske likt, har som regel lagt inn bde styrke og kondis i en kt.

Har du noen tips for arm-trening?

Noen velger trene armene isolert, mens andre velger kjre basevelser som inkluderer armene. Basevelser inkluderer flere muskelgrupper samtidig, slik at velsene er mer energikrevende. For triceps (bakside overarmer) er benkpress en ypperlig velse. Der trener man i hovedsak brystmuskulatur, men fr samtidig massevis p baksiden av overarmene! I tillegg er stende eller sittende ro gode velser som i hovedsak trener rygg, men ogs tar veldig bra p fremsiden av armene (biceps). Les mer om disse velsene her.

Dersom du nsker isolerte velser kan du kjre flgende velser i tillegg til basevelsene:

- Bicepscurl med manualer

- Stende franskpress med manualer eller skive

- Tricepspress i kabel

hvis du jogger deg en tur, hvor lenge og hvor langt?

Hmm varierer litt, men fra 5 km p 30 min til 1 mil p en time


Hvor langt springer du p coopertesten? Hvordan trener du kondisjon?

Coopertesten har jeg faktisk aldri prvd, har sluppet billig unna for si det snn hehe

Nr du trener cardio, ssen type intervaller kjrer du? Hvilken hastighet p dragene og hvordan varmer du opp?

Jeg varmer som regel opp med cardio i form av gtur i oppoverbakke p tredemlla. Jeg vet ikke om alle tredemller er like, men p 3T bruker jeg hvertfall niv 7 p bde hyde og hastighet, og gr i alt fra 10-30 minutter, kommer litt an p dagsform og hva jeg skal trene etterp. Etter jeg har gtt kjrer jeg gjerne geriljaintervaller (20/10) en til to ganger p hy hastighet. Varierer litt der, men gjerne niv 18 p hastighet, eller niv 15 p hastighet og niv 4 p hyde, og ellers legger jeg inn litt rolig jogging her og der.

Hvordan har du tid og energi til trene hndball og styrketrening?

Det gr p en mte litt inn i hverandre. Jeg trener hndball for bli godt trent (og fordi det er den treningen jeg liker best), og jeg trener styrke for bli god i hndball, (og godt trent p andre mter).

Hva er den mest effektive treningen for deg?

Hmm mest effektiv.. Det kommer an p hvilken effekt jeg er ute etter da, men hndball gir meg bde kondisjontrening og styrke samtidig, s det passer meg midt i blinken.

bruker du pulsklokke nr du spiller hndball?

Nei, selv om det sikkert hadde vrt kult prvd det

Kunne du hatt et innlegg der du gir tips om bli bedre i hndball? Hadde satt stor pris p det<33

Jeg har selv flt en stigende kurve det siste ret, og det kommer nok av stor viljestyrke og mye trening. N er ikke jeg noen ekspert p hvordan man blir bedre i hndball, men for min del ble jeg mye bedre da jeg begynte spille med 2.div laget til Heimdal bestende av strre, sterkere og eldre spillere.

Hvis sprsmlet ditt ikke kom med, s kommer det sikkert i neste del! Da handler det mer om fettprosent, vektredusering og treningsmengde. Hva synes dere om svarene hittil? ♥

tar en joggetur bare

  • 03.04.2013 kl. 15:53

Hei! Sluttet halv tolv i dag fordi vi avspaserte i gym, s herlig. Dro hjem til Johanna med Hanna og bare slappet av og pratet. I to tiden dro jeg hjem og tok meg en joggetur p min kjre tredemlle. Haha har lagt merke til at noen sier 3D-mlle, men jeg tror det er feil..? N skal ikke jeg si det for sikkert, typisk meg drite meg fullstendig ut nr det gjelder slike ting. Men jeg tror det heter 'trede' da.

For dere som lurer s lper jeg ca 20-40 min p tredemlla og hvis jeg bare lper i tjue min s er det ofte intervall med veldig hy hastighet, etterfulgt av styrke (vekter, situps, armhevinger, planke osv) etter det. Jeg holder ikke p med noe prosjekt om f bra kropp eller spise sunt, men jeg trener bare for holde meg i form og for min egen del, ikke for noen andre. N har jeg verken trent eller spist sunt p over en uke, s derfor er det godt komme litt tilbake p bane. Og jeg vet mange lurer p hvilke magevelser jeg gjr, men jeg er s kjedelig at jeg gjr bare det vanlige, som de jeg nevnte over her. Ogs har jeg veldig hy forbrenning, noe som gjr at jeg ikke legger p meg noe srlig rundt magen :) Og bare s dere vet det, s skriver jeg ikke slike innlegg eller legger ut slike bilder for presse noen til noe, men bare som en motivasjon p en mte. Og ja gjerne kall meg tjukk, sikkert noen som fler at det er ndvendig kalle meg det, men som sagt s trener jeg ikke for noen andre enn meg selv.
treningskjorte fra Nike, kjpt p xxl. Tights fra 2XU

healthy girrrl

  • 24.01.2013 kl. 18:15

heeei babes

h frst m jeg bare si at torsdag helt klart er den vrste skoledagen, starter 08.15 og slutter 15.15 det er over sju timer det!! Skulle ikke vrt lov ha s lange skoledager. I tillegg s har jeg kunst og hndtverk i de to siste timene, der vi lager drager (ikke ildsprutende monstre, men snne som flyr i vinden) og selv om vi er ca fem stykker p gruppa og det er sykt chill, s er det s kjedelig og undvendig. Jeg mener, nr i fremtiden kommer det til vre nyttig for meg og vite hvordan man lager en drage?? It will never happen ok.. Men hvertfall, s nr jeg sluttet s var jeg dritsliten og ville egentlig bare sove, s deeeerfor bestemte jeg meg for ta en joggetur. Haha det hrte kanskje ikke helt sammen, men noen ganger fler jeg det bare snn.

N sitter jeg nydusjet og spiser en sunn og god lunsj og ser p Friends. Heeerlig♥ Skal snart begynne ve til engelskprve, sam.fag og norsk fremfring som jeg skal ha i morgen. Oj det hrtes mye ut, jeg burde vell starte n haha.

Ha en fin (og sunn) kveld videre, s blogges vi!

nye treningsklr

  • 16.01.2013 kl. 19:32







gul treningskjorte fra Nike (xxl). Lilla treningskjorte fra MXDC (3t). Treningstights fra 2XU (xxl). Lpesko fra Asics (Asics)

Noe dere likte?

svar p sprsml om trening

  • 14.01.2013 kl. 22:11

Hvor ofte trener du?

Jeg trener mandag (treningssenter), onsdag (hndball), noen torsdager (treningssenter), fredag (hndball) og som oftest kamp p bde lrdag og sndag. S ca 7-8 timer i uka.

Hvordan trener du magen? Noen gode tips til flat og fin mage som du har?

Jeg har ikke noe spesielt opplegg for magen min, men jeg vil anbefale side sit-ups og vanlig sit-ups.

Er du fornyd med kroppen din?

Jeg ser egentlig ikke noe poeng i vre ufornyd haha. Man skal jo tross alt leve med kroppen sin for resten av livet, s mitt tips er prve fokusere p de tingene man er fornyd med og glemme de andre tingene som sannsynlighvis ingen andre enn deg legger merke til uansett. Og jeg mener, hvis det er overvekt som er problemet og du vil bli tynnere og f finere kropp, s vil jeg bare minne deg p at du sikkert sitter i sofaen og leser bloggen min n istede for trene! So get up and work for what you want

Hvor ofte spiser du godteri?

Jeg er helt crazy etter godteri i hverdagen, frister snn og bare ta seg en sjokolade etter skolen, men jeg styrer (som oftest) unna. S jeg spiser godteri i helgene.

Hvordan lpetights?

Har en fra 2XU og elsker det merket, Nike har ogs mange fine forresten! (min er ikke helt lik den p bildet under, men det er hvertfall samme merket)

Hvilke joggesko har du?

Jeg har faktisk veldig mange joggesko, fordi jeg m variere litt. De fleste er fra Asics.

Hvor mye veier du?

ca 55 kg tenker jeg.

Sunne tips nr du har lyst p noe godt

Gulrot og dip, jordbr og mrk sjokolade, youghurt og br eller ntter og smoothie :)


Hvordan treningsmusikk bruker du hre - lping og styrke?

Jeg hrer p treningslista mi p spotify, klikk p linken for hre p den. WORK THAT ASS

Hvor fr du motivasjon fra?

Jeg fr motivasjon av se bilder av sporty babes p treningsblogger og weheartit.

Hvor lenge klarer du st i ''planken''?

jeg vet ikke, to minutter ca.

Hva spiser du etter trening?

Prver huske ta med enten en smoothie eller en banan eller lignende til spise rett etter trening, men nr jeg kommer hjem tar jeg meg bare en brdskive eller lignende.

Hver gang jeg lper m jeg stoppe etter 5 min fordi jeg ikke har pust til fortsette. Har du noen tips for forbedre dette?

Ja, mitt beste tips: Hvis du ikke klarer lpe mer enn 5 min, lp 6 min. Jeg presser meg selv helt til siste stund og jeg klarer alltid mer enn jeg tror. Hvis jeg ikke klarer mer enn 20 armhevinger s veet jeg at jeg klarer 21. Hrer kanskje dumt ut, men det er sant.

Hvordan trener du rumpa?

Dette sprsmlet fr jeg altfor ofte og jeg beklager skuffe dere, men jeg gjr ikke noe spesielt.. Jeg lper som en gal p hndballbanen, men det er egentlig det eneste. Men jeg har faktisk et lite tips, kneby. St helt vanlig med skulderavstand mellom beina og sett deg ned som om det str en stol bak deg, opp og ned ca 20 ganger hver dag.

har du forslag til hva man kan ha i matpakken (bde sunnt og godt)

Min lunsj er ofte en brdskive med hvitost og paprika og en brdskive med skinke og agurk, i tillegg kan man legge til frukt eller en gulrot foreksempel.


Er det viktig for deg ha fine treningsklr nr du trener?

JAA mister all motivasjon med gamle og utslitte treningsklr. Fr trente jeg bare i gamle bomullsT-skjorter og n er det noe heelt annet!

Hva spiser du i lpet av en dag?

frokost: frokostblanding (korn, cheerios, cornflakes osv)

lunsj: eggeomelett og laks eller brd med skinke og ost og agurk og paprika.

middag: det som blir servert. Vi spiser mye fisk og salat.

kveldsmat: brdskive med forskjellig plegg

er foreldrene dine nyige med at maddagen eller maten skal vere sunn?

Vi har fisk kanskje 2-3 ganger i uka og salat minst en gang. Men ellers s har vi pannekaker, grt og plse ogs.

har du hy forbrenning osv?

Ja jeg har faktisk veldig hy forbrenning.

Kan du vise bakgrunnen p mobilen din?

trener du mye i feriene ?

Haha nejj, da har jeg ferie.

Har du en drm om komme p hndballandslaget? Er det noen andre p laget ditt som har det tror du?

Jeg har absolutt ikke noe drm om det nei, jeg vil ikke bli hndballspiller. Jeg vet noen p laget som har potensiale til landslaget, men jeg vet ikke om det er drmmen liksom.

Kommer alle p laget ditt fra samme plass liksom?

Nei, men de fleste kommer fra heimdal ja.

teller du kalorier?

neineinei, det blir jeg bare irritert av.

jeg er litt kraftig, s jeg lurte p om du hadde noe som kunne hjelpe meg holde motivasjonen oppe, og bli tynn f en bedre kropp fort?

Jeg bare sier at hvis du virkelig VIL s fr du det til! Man fr ikke resultater av ingenting. Du m jobbe for det du vil oppn, og hvis du er villig til virkelig jobbe for det s er du allerede godt p vei.

sprsml om trening

  • 12.01.2013 kl. 21:28

N har jeg ftt inn s mange sprsml om trening, kosthold osv s jeg tenkte kjre en liten sprsmlsrunde KUN om trening og kosthold og ting innen det. S kjr p, svarer vell innen morgendagen eller mandag :-) N skal jeg velge bloggene til linkerunden! Snakkes


bildene er fra weheartit

frste steg til treningsmotivasjon

  • 04.12.2012 kl. 20:44

Det frste steget du m gjre om du mangler treningsmotivasjon, eller du m jo selvflgelig ikke da, men det jeg ville gjort, er kjpe nye treningsklr. Og n er det snart jul s da er det perfekt nske seg det! I sta var jeg p XXL og kjpte litt treningsklr, men det var for det meste det standare som jeg trenger liksom. Det jeg nsker meg er superspreke farger som rosa, oransje, bl og lilla treningsskjorter osv. Desverre synes jeg at det er utrolig drlig utvalg p flere sportsbutikker og jeg leter som en gaaal etter nettsider med fine treningsklr. Nelly har faktisk ganske mye da, men kanskje ikke s sykt mye fargerikt som jeg snakker om.

Den bl sportsbehen kan du finne HER og den rosa kan du finne HER

denne buksa ser bare s herlig ut, dere kan finne den HER og shortsen kan dere finne HER

Vet du om noen nettsider med fine treningsklr?

Mathilde Holck

Hei og velkommen til min blogg! Jeg heter Mathilde Holck, er 21 r og kommer fra Trondheim. P denne bloggen legger jeg ut om livet mitt som hndballspiller i Bysen Elite og student p BI. Legg meg gjerne til som venn og flg bloggen videre! :-) For sponsing, samarbeid eller sprsml kontakt meg p matholck.blogg@gmail.com!

Bloggdesign

Sk i bloggen

Design og koding av KvDesign - www.kvdesign.no