hits

Treningsprogram - Legday

  • 25.05.2015 kl. 17:29

Nr du skal trene bein er det viktig f med velser for bde rumpe, forside- og bakside lr. Start med de velsene som krever mest energi (f.eks. frivekter/stenger, stor bevegelser, mer motstand osv), for deretter kjre de mindre stttevelsene til slutt. Det kan ogs vre smart tye litt i starten, spesielt hofteleddsbyer og bakside lr. Da blir man mer bevisst p musklene man skal bruke, pluss at bevegelsesutslag kan gjres litt strre.

Jeg har frst valgt starte med velser der begge beina belastes likt gjennom hele velsen. Her er det mye stabilisering av kjernemuskulatur, og man kan gjerne legge p litt godt med motstand!

Vil du ha volum p rumpa og beina br du kjre 3 sett av hver velse, med 10-12 repetisjoner p hvert sett.


Skal du velge en velse burde nok valget falle p kneby. En god basevelse som belaster de strste muskelgruppene i kroppen samtidig som den er svrt funksjonell i forhold til de bevegelser vi gjr i hverdagen.

Plasser en vektstang mellom skuldrene og st med beina i ca hoftebreddes avstand.

Sett deg tilbake som om du skulle sett deg p en stol, og skyv deg opp igjen samme veien som du kom.

Stabiliser i magen, og pass p at knr og tr peker i samme retning.

Tips: Plasser beina litt lengere fra hverandre hvis du nsker g i en dypere kneby. Pass p at du har en naturlig svai i ryggen!

Hres enkelt ut, ikke sant? Vel, her er det mye teknikk jobbe med! Les mer om hvordan du gjr kneby korrekt i dette innlegget


Denne velsen tar godt p bakside lr!

  • ♦ Behold en liten knekk i knrne, unng overstrekke kneleddet bakover
  • ♦ Hold en stolt holdning og trekk skuldrene godt bak p ryggen
  • La overkroppen g fremover mens rumpa fres bakover
  • Hold stanga tett inn mot kroppen hele tiden
  • Stopp omtrent ved 90 grader.

Tips: Stabiliser godt i magen hele tiden!

  • Plasser bakerste fot p et forhyet underlag.
  • Hold brystkassen hyt og senk kroppen med tyngdepunktet p hlen av fremste fot.
  • Press hoften fremover slik at hofteleddsbyeren strekkes ut.
  • Senk deg rolig og kontroller hele veien ned slik at kneet nesten kommer hele veien til gulvet. Skyv deg eksplosivt opp igjen med vekten p fremste fot.

Tips: Vil du har mer fokus p baksiden kan du sette foten lenger frem og lene overkroppen fremover for f en strre strekk over setet.

Sitt med overkroppen p en benk og plasser ei stang med vektskiver over hoftene.

Hold hoftene i hoftebreddes avstand og ca 90 grader i kneledd.

Lft setet s hyt opp du klarer og spenn godt i setemuskulatur - senk deg deretter rolig ned til utgangspunktet.

Tips: Skvis rumpa godt sammen p toppen, og hold der et ekstra sekund!


  • Fest en stropp rundt ankelen, still deg et godt stykke fra kabelen og ta tak i apparatet med hendene. Husk stabilisere i magemusklene!
  • Spark foten eksplosivt bakover s hyt den vil g. Hold overkroppen i ro.
  • Senk foten kontrollert og rolig tilbake til utgangsposisjon.

Tips: I full ekstensjon, skvis setemusklene sammen i et sekund for f maksimal kontraksjon av muskelen.





Ettbens beinpress

  • ◊ Plasser den ene foten p plattformen, la den andre foten hvile i gulvet.
  • La trne peke svakt utover, pass p at rotasjonen kommer fra hoften. Hold knr og tr i samme retning!
  • Senk beinpressen rolig og kontrollert ned mot bekkenet. La kneet g svakt utover, slik at det peker i samme retning som trne. Unng at kneet faller innover.
  • Skyv plattformen bort fra bekkenet slik at foten blir strak. Pass p at du holder en liten by i kneet slik at du ikke "henger" p kneleddet.

Tips: Hold et halvsekund ekstra i bunnposisjon, og skyv deg eksplosivt opp igjen!




Tights fra 3T-shop HER, topp HER - har small i tightsen og medium i toppen

Flg 3T sin treningsblogg for flere tips og treningsmotivasjon, HER

Hva synes dere om programmet?

14 Kommentarer

Tina

25.05.2015 kl. 17:44
Du er s dyktig, fortsett med slike innlegg :-)

Synnve

25.05.2015 kl. 18:11
Kjempebra innlegg!!

Malene

25.05.2015 kl. 18:17
Kjempebra innlegg!!

Andrea

25.05.2015 kl. 18:38
Utrolig bra innlegg!! N brer det p treningssenteret:D

25.05.2015 kl. 19:53
Hvilken vgs gr du p? :-)

25.05.2015 kl. 19:57
Kjempebra innlegg!! Kan du lage lignende for armer, mage og rygg?

R

25.05.2015 kl. 20:05
S bra innlegg! Elsker at du har begynt blogge mer om trening! Kan du ha videoer av f.eks velser for mage eller armer senere?:)

Mathilde Holck

25.05.2015 kl. 20:06
Anonym: Heimdal vgs :)

Sunniva

25.05.2015 kl. 21:44
Flere slike innlegg! Elsker treningsfokuset ditt p bloggen, fordi du er ikke en treningsblogg, men likevel har du fokus p en sunn og aktiv livsstil som andre ogs kan se opp til og flge!

Cecilie

26.05.2015 kl. 08:50
Du er s flink!

camilla

26.05.2015 kl. 16:52
Flott innlegg! Stemmer for flere av disse!:)) Men neste gang, kan du ha med hvilke muskler som blir trent?

Johnny

28.05.2015 kl. 10:30
That ass!! ;)

Therese

02.06.2015 kl. 21:23
S fin! Kor er trenings tightsen fr?:)

Ada

03.06.2015 kl. 16:47
Denne bloggen din, har veldig mye med trening og sunne valg innen mat. Kjempe bra syns jeg!

Skriv en ny kommentar

Mathilde Holck

Hei og velkommen til min blogg! Jeg heter Mathilde Holck, er 21 r og kommer fra Trondheim. P denne bloggen legger jeg ut om livet mitt som hndballspiller i Bysen Elite og student p BI. Legg meg gjerne til som venn og flg bloggen videre! :-) For sponsing, samarbeid eller sprsml kontakt meg p matholck.blogg@gmail.com!

Bloggdesign

Sk i bloggen

Design og koding av KvDesign - www.kvdesign.no